肌友们，首先要搞清楚，在训练时候不需要选出一个最佳动作，每一个都有其存在的理由，只是侧重训练的重点不一样。给大家推荐几个黄金动作，可以安排到自己训练计划里面。
腹肌训练必练动作
1.悬垂举腿
这个动作的好处实在是太多了。一旦你能够完成这个动作，你的整个核心区域都会变得更加强壮。如果想要增增加训练强度，你可以在脚踝中夹上一个要球或是哑铃，这样你就能够用低重复次数来训练了。
每一次重复都要把腿举起到尽可能高的位置，并且不要借助惯新。把这个动作安排在腹肌训练的第一或第二个动作，做3组，每组10-15次。
2.器械卷腹
很多人都没有好好利用器械这种好东西。器械可以给腹肌额外的负重，增加腹肌的厚度。通过调整负重，你可以在不同的次数范围内达到力竭，并且递减组也变的更加方便。
在你的计划中，把这个动作安排在第一个。选择比较有挑战新的重量，低重复次数。当然你也可以把它安排在训练课的最后来进行高次数的泵感练习。一般地，3-4组，每组10-15次。
3.跪姿绳索卷腹
你可以在任何有绳索的器械上做这个动作，它能够提供给你任何大小的阻力让你达到一个目标次数。但是，很多人都在用错误的方式做这个动作。
首先，在做这个动作的时候，很多人会向后坐，让髋部屈肌完成了大量工作。其次，如果你保持背部挺直，你就限制了上腹部得到的刺机的程度，因此你的背部需要弓起。最后，你的手应该时刻处于头部旁边的位置，否则你的上半身和肩关节会更多的参与进来。
4.卷腹轮
用卷腹轮来训练腹肌的训练效率和这份榜单上的其他动作相近。当你向前滚时，你的躯干必须维持脊柱直立，对抗重力和自身体重。
完成3组，每组8-12次，全程，滚到底。如果你不能每一次都严格完成，那就减少动作的行程，每一周都慢慢增加一点距离。一旦你对跪姿感到自信了，那就可以开始用脚尖支撑了。
5.平板支撑
平板支撑的主要刺机部位是你的核心。根据肌电图显示，这个动作可以同时刺机到腹直肌和腹斜肌。我们把它放在榜单上是因为它可以很轻松的调节难度。如果你觉得常规的平板支撑对你来说太过简单，那就抬起一条手臂或是一条腿，或者是同时抬起。把你的脚放到TRX中，什么，还是太简单？把你的前臂放进去。每一种变化都会给你的腹肌带来新的刺机。
这个动作我们建议安排在腹肌训练课的最后，当然你也可以每天在家练习。这是一个静态的动作，所以我们的目标是时间而不是重复次数。完成3-5组，每组30-90秒，无所谓何种变式，只要你的腹肌能够尖叫即可。
这些就是我们给大家的腹肌动作建议，好好练习，你们会懂得其中原因的。
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