今天,瑜伽人小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列,一共9个体式,特别简单,坚持练习打好基础哦!
01、猫牛式
双手、双膝支撑地面进入猫牛式
呼气,收紧核心,含胸弓背向上
吸气,收紧核心,抬头延展脊柱
保持动态练习12-15次
02、虎式
保持猫牛式的准备姿势,左腿伸直向后
右手伸直向前,注意核心收紧保持平衡
感受腹部区域收紧,每侧停留8个呼吸
03、斜板式
从虎式退出,双腿向后撤进入斜板式
注意肩膀垂直手腕,核心、臀肌收紧
大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉
保持在斜板式5-8个呼吸
04、上犬式
从斜板式附身向下,进入上犬式
注意胸腔打开,核心还是需要收紧
建议在上犬式停留3个呼吸
05、下犬式
上犬式流动到下犬式
脚后跟交替点地
停留5-8个呼吸
06、山式
从下犬式退出,双脚走向前
进入山式,调整3个呼吸
07、幻椅式
呼气,屈髋、屈膝,收紧核心
臀部向后坐,双手向上延展
脊柱延展,停留5-8个呼吸
08、桥式
慢慢仰卧下来,进入桥式
支撑垂直脚后跟,核心收紧
呼气,挺髋向上,耻骨上提
双手压实在垫面,停留5个呼吸
09、排气式
从桥式退出,屈双腿靠近腹部
双手环抱住小腿前侧,肩膀放松
配合呼吸,左右缓缓滚动,20次
这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习,难度不大,体式简单,把基础的体式练好,重复练,对以后练习高阶体式是很有帮助的!