办公室工作在自由职业的朋友看来这个工作稳定,父母眼里看来我们的工作轻松,小朋友还很羡慕我们工作还可以天天敲电脑,说起来这待遇简直就是“招仇恨”嘛。
但其实只有自己知道天天面对电脑长期维持一个姿势眼睛干涉不说,肩颈痛起来也是让你有苦难言。再加上当下工作环境压力剧增,每天的工作量有增无减,更别提闲暇之余出去做做运动解解乏。
这让我们不得不发出三连问:
我们办公族难道就不配休息吗?
你配~
我们办公族就该承受身体的疼痛吗?
不!你不该
我们办公族就不配抽出时间去做做瑜伽拉伸缓解一下吗?
是的,你不配,出去多麻烦呀,
你配拥有更便捷的方法,自己动手丰衣足食,
这个需求在家就可以进行~
1.鸟王式手臂拉伸
肌肉 :
菱形肌、中斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。
拉伸方法:
1.站在垫子一端,手臂向前伸展,掌心相对。
2.右肘位于左肘下方,勾住左肘,两肘弯曲。
3.右前臂抱住左前臂,手掌贴在一起。
4.前臂向前推,远离胸部,手指向上抬起。
5.保持此姿势,呼吸5~15次,然后从另一侧开始重复以上动作。
2.靠墙伸展式
肌肉 :
胸小肌、三角肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛下肌、前锯肌、前臂屈肌。
拉伸方法:
1.站在墙边,面向墙壁。
2.右手向右侧伸展,手掌贴墙,指向三点钟方向。
3.身体转向左侧,右臂腋窝靠近墙壁。
4.左手背在身后。
5.将左肩转向左侧保持住,深度拉伸。
6.将右手臂改为指向两点钟方向和一点钟方向分别重复以上动作,然后换到另一侧重复以上动作。
3.穿针式
肌肉:
三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌。
拉伸方法:
1.双膝跪地,双手撑地,肩关节位于手腕上方,髋部位于膝关节上方。
2.右臂向左侧移动,位于左臂和左腿之间。
3.左肘弯曲,右肩下沉,右耳贴地。
4.左手掌推地,左肩向后转,拉伸右肩。
5.保持此姿势,呼吸5~10次。
6.换另一侧重复以上动作。
4.十字交叉式
肌肉 :
三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌。
拉伸方法:
1.趴在地上,腹部着地,前臂撑地。
2.右手掌心朝上。
3.右手移动到左臂后方,向左侧移动,右手肘撑地。
4.左手掌心朝上,将左手移动到右侧,左手肘撑地。
5.如果可以,保持双臂分开,手肘撑地。
6.头部向下放松,重心放在手臂上。
7.为进一步拉伸,卷起脚趾,身体重心前移,然后头部向下放松。
8.保持此姿势,呼吸10~20次,然后交换手臂位置重复以上动作。
5.坐姿半转颈式
肌肉:
肩胛提肌、斜方肌、胸锁Ru突肌、斜角肌。
拉伸方法:
1.以舒服的坐姿坐在地上。
2.双手放松,放在大腿上。
3.上身向上挺直。
4.头部向前放松,肩关节下沉。
5.将头慢慢转向右肩,停下。
6.再慢慢转到前边,然后转到左肩,停下。
7.要慢慢转动头部,配合呼吸,感受颈部的拉伸。
8.感觉到拉伸时,保持当时的姿势,呼吸。
9.头部后仰,重复同样的动作。
6.跪姿半转颈式
肌肉:
肩胛提肌、斜方肌。
拉伸方法:
1.跪在地上,双手双膝撑地。
2.双肘弯曲,靠近胸腔,同时头部着地,位于双手之间,发际线上方贴地。
3.用双手保持身体平衡。
4.髋部慢慢向前移动,头顶向前转动,头部保持放松,不要向下用力。
5.颈部向前转动,在保证舒适的前提下越靠前越好,或者到下巴碰到胸部为止。
6.髋部慢慢向后移动,头部转回到开始的位置。
保持手臂和肩关节放松、灵活,可以帮助我们缓解日常生活中的压力喔~快快动起来吧~
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以上内容来自
《运动瑜伽 预防损伤和提升表现的针对新体式练习》
由人民邮电出版社授权发布