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瑜伽四式,缓解肩颈疼痛
更新时间:2022-05-14

办公室工作在自由职业的朋友看来这个工作稳定,父母眼里看来我们的工作轻松,小朋友还很羡慕我们工作还可以天天敲电脑,说起来这待遇简直就是“招仇恨”嘛。

但其实只有自己知道天天面对电脑长期维持一个姿势眼睛干涉不说,肩颈痛起来也是让你有苦难言。再加上当下工作环境压力剧增,每天的工作量有增无减,更别提闲暇之余出去做做运动解解乏。

这让我们不得不发出三连问:

我们办公族难道就不配休息吗?

你配~

我们办公族就该承受身体的疼痛吗?

不!你不该

我们办公族就不配抽出时间去做做瑜伽拉伸缓解一下吗?

是的,你不配,出去多麻烦呀,

你配拥有更便捷的方法,自己动手丰衣足食,

这个需求在家就可以进行~

1.鸟王式手臂拉伸

肌肉 :

菱形肌、中斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。

拉伸方法:

1.站在垫子一端,手臂向前伸展,掌心相对。

2.右肘位于左肘下方,勾住左肘,两肘弯曲。

3.右前臂抱住左前臂,手掌贴在一起。

4.前臂向前推,远离胸部,手指向上抬起。

5.保持此姿势,呼吸5~15次,然后从另一侧开始重复以上动作。

2.靠墙伸展式

肌肉 :

胸小肌、三角肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛下肌、前锯肌、前臂屈肌。

拉伸方法:

1.站在墙边,面向墙壁。

2.右手向右侧伸展,手掌贴墙,指向三点钟方向。

3.身体转向左侧,右臂腋窝靠近墙壁。

4.左手背在身后。

5.将左肩转向左侧保持住,深度拉伸。

6.将右手臂改为指向两点钟方向和一点钟方向分别重复以上动作,然后换到另一侧重复以上动作。

3.穿针式

肌肉:

三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌。

拉伸方法:

1.双膝跪地,双手撑地,肩关节位于手腕上方,髋部位于膝关节上方。

2.右臂向左侧移动,位于左臂和左腿之间。

3.左肘弯曲,右肩下沉,右耳贴地。

4.左手掌推地,左肩向后转,拉伸右肩。

5.保持此姿势,呼吸5~10次。

6.换另一侧重复以上动作。

4.十字交叉式

肌肉 :

三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌。

拉伸方法:

1.趴在地上,腹部着地,前臂撑地。

2.右手掌心朝上。

3.右手移动到左臂后方,向左侧移动,右手肘撑地。

4.左手掌心朝上,将左手移动到右侧,左手肘撑地。

5.如果可以,保持双臂分开,手肘撑地。

6.头部向下放松,重心放在手臂上。

7.为进一步拉伸,卷起脚趾,身体重心前移,然后头部向下放松。

8.保持此姿势,呼吸10~20次,然后交换手臂位置重复以上动作。

5.坐姿半转颈式

肌肉:

肩胛提肌、斜方肌、胸锁Ru突肌、斜角肌。

拉伸方法:

1.以舒服的坐姿坐在地上。

2.双手放松,放在大腿上。

3.上身向上挺直。

4.头部向前放松,肩关节下沉。

5.将头慢慢转向右肩,停下。

6.再慢慢转到前边,然后转到左肩,停下。

7.要慢慢转动头部,配合呼吸,感受颈部的拉伸。

8.感觉到拉伸时,保持当时的姿势,呼吸。

9.头部后仰,重复同样的动作。

6.跪姿半转颈式

肌肉:

肩胛提肌、斜方肌。

拉伸方法:

1.跪在地上,双手双膝撑地。

2.双肘弯曲,靠近胸腔,同时头部着地,位于双手之间,发际线上方贴地。

3.用双手保持身体平衡。

4.髋部慢慢向前移动,头顶向前转动,头部保持放松,不要向下用力。

5.颈部向前转动,在保证舒适的前提下越靠前越好,或者到下巴碰到胸部为止。

6.髋部慢慢向后移动,头部转回到开始的位置。

保持手臂和肩关节放松、灵活,可以帮助我们缓解日常生活中的压力喔~快快动起来吧~

-END-

以上内容来自

《运动瑜伽 预防损伤和提升表现的针对新体式练习》

由人民邮电出版社授权发布

关键词:瑜伽,四式,缓解,肩颈,疼痛,办公室,工,作在,
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