刚开始跑步时
常有人跑不了几步,就累得抬不起jio了……
跑步真那么累吗?
为什么有的人跑起来轻松又好看?
也许是因为,在你使劲用大腿发力时
跑步高手们都在主动送髋!
那么问题来了
“髋”是什么地方?
主动送髋是怎么一回事?
跑步时送髋和不送髋会有什么区别?
……
01
“髋”是什么地方?
髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,它扮演核心肌肉群的重要支点角SE,带动着跑步时上下肢的协调。
02
“送髋”是个什么动作?
“送髋”,是指在跑步时去感觉髋部的转动,以髋为轴,核心发力,来带动腿。
要特别注意“转动”这个词,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中,髋部只发生了“角度变化”,而没有产生有距离的位移,轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。
这一运动可使盆骨产生转角,让人体重心向前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而自然增大步幅,不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度!
刚开始可能会不习惯,会觉得耗体力,因为需要借助腰的力量,但养成习惯后,就会越跑越轻松。
主动送髋可以增加步长、提高步频,让跑动更加经济有效。
03
跑步时送髋和不送髋有什么区别
很多人平常跑步,习惯用小腿和大腿发力。而这个坏习惯,就是导致Ru酸堆积,让你跑一小段就没劲的元凶。
简单说,不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后住,步幅放不开。
会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。
04
“送髋”练习时注意什么?
送髋的关键
跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。这就为送髋设下了一个前提:腰腹力量一定要练好!
送髋的关节角度
大腿抬起,小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一,要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。
送髋的方向
正确的送髋方向和速度方向相一致,即前后方向摆动。反之会在时间上影响运动员的成绩,而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。
05
髋关节怎么锻炼?
髋关节的柔韧新和灵活新对送髋技术有非常大的影响,下面是4个锻炼髋关节灵活新的动作,供大家参考。
动作1
动作2
动作3
动作4
建议频次:2-3组,每组每个动作10-15个,可根据自身请况做一定调整。
另外,再推荐几个在家就能做的髋部练习动作给大家:
1、扶墙高抬腿
2、空中蹬车
3、俯卧手撑屈膝伸手伸腿
4、仰卧交替抬腿
5、手撑俯桥交替提膝
最后,记住送髋的关键在于腰腹,收腹送髋,腿自然下落。想验证送髋是否到位,可以看腿部是否发紧,如果发紧就意味着借用了腿部的力量!