大米在制作成米线的过程中需要经过浸泡、煮熟的步骤,在这个过程中,淀粉分子和水分子结合,能使食物质地变软,称为“糊化”。
最后进行晾晒时,温度下降,部分糊化的淀粉会发生“老化”、“回生”的变化,产生抗新淀粉;而随着贮存时间的增加,慢消化淀粉也会增加。
因此,这些就决定了米线的对血糖的影响比米饭低。
3
牢记4点,聪明吃主食
除了会选择中低GI、GL的主食,我们还要牢记下面几点:
1主食不要超过饮食总量的50%
体重正常的人主食量(包括大米、白薯、土豆、山要、南瓜、莲藕、芋头等根经类蔬菜和豆类)占食物总量的50%就可以了。
如果您需要控制体重或者是糖尿病患者,主食量可以适当减少到30~50%。减下来的主食用蔬菜、蛋、乃、豆等代替。
2巧搭配,“中和”升糖指数
吃主食的时候,搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃,可以帮助控制血糖上升,减缓消化吸收的速度,并降低胃排空率,更好的帮助控制体重。
比如米饭是高GI的(83.2),芹菜炒猪肉是低GI(≤15)的,米饭+芹菜炒猪肉就变成低GI(49.9)的了。
3不要加工过细、过烂
同样的食材,加工得越细、煮得越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。
以米饭举例,整粒米饭血糖反应最低,煮成粥,粥煮得越烂、越糊,血糖上升得越快,饿的也快,并不利于体重控制;另外,像普通熟土豆GI值在65左右,而土豆泥的GI值则接近90。
所以在烹饪过程中尽量保持食物完整的形态。
加点柠檬汁、醋、泡菜等,这类酸新物质能降低食物的GI。