臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，有助于帮助我们机活并锻炼臀大肌，改善臀肌无力的问题，并且在锻炼臀大肌的同时还会对大腿后侧以及核心形成一定的刺机。
仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚比肩略宽踩地，臀部下沉并微微悬空保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉全程保持紧张状态
动作三：保加利亚单腿蹲
单腿动作可以在减轻对脊柱压力的请况下对腿部肌肉形成更多的刺机，当然，这个动作相对困难，对核心的要求也比较高，如果初次尝试，可以用手扶住固定物体来辅助完成，如果还有难度，可以以箭步蹲的方式替代完成。
找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体，一条腿踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚尖踩在物体上方，或者是脚背搭在物体上方调整身体位置，使双脚横向间距约与肩部同宽，双腿间的夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或双臂交叉置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致、需要说的是这个动作不但可以重点练臀还可以重点练腿，如果要练臀，让上半身微微前倾，目视地面，在下蹲时让重心落于前侧脚后跟处；如果是练腿，让上半身直立，目视前方，在下蹲时重心落于双腿中间。（箭步蹲同样如此）
动作四：壶铃摇摆
从目标肌肉上来看，壶铃摇摆主要锻炼臀大肌以及大腿后侧（腘绳肌），除此之外，这个动作还可以锻炼我们的爆发力，并且产生较大的消耗。
