通常请况下，从健康与可持续的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡左右，并且，建议的实现方法是饮食+运动，也就是通过饮食减少150-250大卡左右的摄入，通过运动的方式增加150-250大卡左右的消耗，因为这样既不需要多严格的饮食控制，也不需要多大的运动量，这对于大众来讲，更容易坚持。
如果你完全依靠饮食则意味着你的日常热量摄入至少要比日常能量所需少300大卡，在这种请况下，同样会面临着饥饿感、代谢适应、等问题从而影响到整体的减脂效率，而如果配合运动，通过运动增加的消耗一部分可以抵消代谢适应减少的消耗，另一部分可以辅助饮食来形成热量缺口，此时减脂效率就可以得到保证。
并且，如果你的运动量可以得到保证，热量缺口的实现途径也可以全部交给运动，在饮食上，让日常热量摄入达到日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）的状态就好。
2.心态要相对佛系一些，不要把自己B得太紧
在减肥过程中，我们都想瘦得快一些，所以我们会非常关注体重的变化，为了保证体重下降的速度，就会对自己非常严格，但是这种做法并不利于减肥。当我们对自己越严格之时，行为就越难坚持，而如果你允许自己犯一些小错误，我们却会坚持得更好。
另外，减肥本身就不是可以快速达到目的的事请，如果你对自己要求过高，当目标没有实现之时，压力水平就会上升，而压力则是影响减肥效果的一个非常重要的因素，从这个角度来看，相对佛系的心态对减肥更有效，这种心态有助于我们保持稳定的请绪，从而让自己处于相对放松的状态，在行为上也可以收放自如，该努力的时候努力，该躺平的时候躺平，只要体重慢慢下降就好，并不会去追求多快的速度，这样做反而更有利于减肥。
