你有没有留意过
自己吃饭的时候
第一口习惯吃什么呢？
大家平常关注吃什么
比较多一点
相比来说
对吃的顺序不太在意
其实有不少研究都发现
吃饭顺序
会影响到餐后的血糖
长期下来还可能影响
体重、腰围、血脂等
特别是患有糖尿病、
高血脂症等
代谢新疾病的特殊人群
控制血糖
是糖尿病人治疗的一个重要内容
现在越来越多的健康人群
也更多关注血糖变化
那么
吃饭顺序到底哪个先哪个后？
不同人群又有何差别？
一起来看
吃
饭
注意事项
Perseverance Prevails
1
众所周知
碳水化合物对血糖贡献最大
而我们的主食——米饭
通常被认为是
一种高血糖指数的食物
人们传统的进食顺序
先吃主食
再吃蔬菜或者肉类
最后喝汤
郑州大学附属郑州中心医院
内分泌科主任、主任医师康志强
告诉我们
近几年
国内外的研究表明
优先进食主食（碳水化合物）
餐后血糖会骤然升高
进食时
主食、蔬菜、肉一起吃
餐后的血糖反应第二高
而与此同时
如果先吃蔬菜或者肉类
再吃主食
血糖就相对比较平稳
究其原因主要是
主食（碳水化合物）的
血糖反应较高
蔬菜和肉的膳食纤维
和蛋白质的血糖反应较低
同时增加了饱腹感
减慢了胃的排空
延缓了对碳水化合物的吸收
2
进餐时间
因为血糖升高时间
在早中晚有差别
一般是中午、晚上时间
血糖升高较快
因此在进餐时
早、中、晚的进食总量
要进行科学控制
对于低血糖的人
可以选择少量多次
在三餐中间增加进餐次数
总量不变
进餐顺序
研究表明
选择科学的进餐顺序
确实能够有效控制餐后血糖
有研究对以下几种
不同的进餐顺序进行考察
餐后的血糖差别较大
1.先吃菜，后吃肉和饭；
2.先吃肉，后吃菜和饭；
3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；
4.菜肉饭混在一起吃；
5.先吃饭，后吃菜和肉。
研究表明
餐后血糖反应最高的
是第5个顺序
（即先吃饭，后吃菜和肉）
血糖反应第二的
是第4个顺序
（即菜肉饭混在一起吃）
第1、2、3的进餐顺序
餐后的血糖变化不是很显著
当然
如果在吃菜之前先喝汤
效果就更好了
综上所述
按照
汤菜肉饭
这个顺序间隔进餐
不仅能够增加饱腹感
还能延缓胃排空
减少肠蠕动
有助于减低血糖
3
除了糖尿病人
一些肥胖、体重超重的人群
或者是妊娠期间孕妇
以及年老人群中
血糖有异常的人群
也需要注意控制血糖
合理安排饮食
注意调整进餐时间
及进餐顺序
对于血脂异常的人群
除了监测控制血糖
还需要特别控制
脂肪和胆固醇
餐桌上
要少吃脂肪含量高的肉类
增加机肉、牛肉食用
也适当多吃鱼类
少吃动物内脏及猪脑、羊脑等
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一是
加餐要控制
加餐食物总能量
对于一些特殊人群
如糖尿病人、高血脂人群
高血压人群要控制总能量
可以根据自身身体状况
适当安排加餐
建议采用少量多次进餐方式
二是
选择低升血糖指数食物、
增加蔬菜和优质蛋白
低升糖指数的食物
如全谷物燕麦、
大麦、小麦全谷等
优质蛋白质食物
可以选择比如牛乃、
机蛋、鱼、虾等
三是
严格控制
高糖、高脂肪食物
含糖的饮料
尤其要严格控制
同时还要严格控制高脂肪食物
少食用如煎炸类食物
