今天，瑜伽人小编分享一套30分钟的瑜伽序列，全身都可以舒展到，体式也简单！收藏起来一起练习吧！
1
猫牛式
双手、双膝撑地，肩髋对齐手和膝
吸气，抬头逐节延展脊柱向上
呼气，收紧核心低头含胸弓背
配合呼吸，动态练习12-15次
2
八体投地-四柱支撑
从猫牛式退出
双腿后撤进入八体投地
吸气，重心向前进入四柱支撑
3
上犬式
从四柱支撑过度到上犬式
停留3-5个呼吸
4
下犬式
从上犬式进入下犬式
调整3-5个呼吸
5
站立前屈
从下犬式退出，双腿向前走
进入站立前屈，停留3个呼吸
6
站立山式
吸气，从前屈回到山式
调整3-5个呼吸
7
站立后弯
从山式进入站立后弯
双手吸气向上
呼气上半身向后弯
感受腋窝、胸腔打开
停留3-5个呼吸
8
战士二
从山式进入战士二
双腿迈开一条腿距离
左腿屈膝，膝盖垂直脚后跟
胸腔打开，双手向两侧延展
停留3-5个呼吸
9
侧角伸展式
从战士二进入侧角伸展式
左腿屈膝，左手放左腿外侧
右手向侧伸展，停留5个呼吸
10
三角伸展式
从侧角式进入三角伸展式，左腿伸直
双脚足弓上提，保持脊柱延展
左手抓住左脚脚踝，右手伸直向上
眼睛向上看，停留3-5个呼吸
从体式08-09-10开始换右侧练习
11
幻椅式
从三角伸展式退出，进入幻椅式
先屈髋后屈膝，核心收紧延展脊柱
双手合十向上，停留5个呼吸
12
下犬式
从幻椅式退出
后撤双腿进入下犬式
注意脊柱延展
调整3-5个呼吸
13
鸽子式
从下犬式迈左腿向前
小腿平行髋部，进入鸽子式
髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开
停留5-8个呼吸换另外一侧
14
坐立背部前屈
从鸽子式退出，坐立于垫上
双腿伸直向前，脚尖向回勾
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
折髋向前屈，双肩放松
停留8-10个呼吸
15
大放松
仰卧于垫上，身心放松
配合腹式呼吸，停留5分钟
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