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膝节关节,人体最复杂、承重最大的关节
对于许多热爱户外的人来说,不正确地使用膝关节,会加剧膝盖老化和病变。为此,很多人都在寻求一个方法,保护自己的膝关节,想要甩掉膝关节疼痛。
膝关节不养好,需置换关节
波士顿大学医学院的流行病学家表示,人到了一定的年纪,软骨每年都会流失一部分,比如40岁。
我们在爬山和爬楼梯的时候,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。如不学会科学护膝,重视膝盖养护,带来的后果是令驴友们难以承受的。值得警惕的是,膝盖一旦磨损几乎是不可修复的,甚至磨损严重的话,需要置换关节。
30、50岁时膝关节的两道坎
1、30岁以前
膝关节处于从成长到初生的“完美状态”,运作起来可以说是“流畅无顿卡”,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。
2、30—50岁
膝关节的各软骨和半月板等部位开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到酸痛。
3、50岁以上
膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢新炎症。
因此不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更会导致行动不便,甚至无法下蹲。
膝关节健康
人才能更健康长寿
如果没有一副健康的膝盖
别说户外运动
你连日常走动都困难
所以
热爱户外的同时
一定要保护好我们的膝关节
并留意膝盖的声音
两个信号!膝关节在求救!
1、不明原因的上楼痛或下楼痛
膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。
走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重比较轻,所以并无痛感。
而上下楼梯时,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复地弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。
本来我们的关节面有光滑的软骨保护着,还有一些起润滑作用的关节液,但随着年龄增长,软骨逐渐变得MAO糙,且关节液减少。这时如果关节负重大,摩擦频繁,就会刺机到软骨下的神经末梢,我们也自然感觉到疼痛了。
2、平时不按不痛,一按就痛
这个表现,同样说明软骨表层已经发生退化。受到按压后缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节求救信号。
或许以上两个信号都没有出现过,但也别高兴太早,膝盖好不好,一测就知道。
一个动作检验膝盖好坏
除了上述两个信号,大家还可以通过单腿下蹲,来判断膝关节的好坏。这个测试省时、省钱,不需要到医院,自己在家就可以完成。
单腿下蹲具体方法:在没有任何负重,也不借助外力的请况下,一只腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖翘起略离开地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲。这一过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后,再站立,回到初始姿势。
注:部分人因为身体平衡新不佳,导致整个动作无法连贯完成,这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够,下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,也很常见。
关键是注意在下蹲的过程中,膝关节有无感到痛,出现疼痛时就要引起注意了,需要尽早到医院就诊。
膝盖养护,四个动作帮到你
1、坐姿踢腿
选一个有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘;两大腿并拢向前踢伸;速度慢一点,到最高点时维持几秒再回到原位,换另一边进行。
建议次数:以 8~12 次为一组,一次做 1~2 组,熟悉后可以增加组数。
2、直腿抬高
平躺在床上,一条伸直贴合床面,另一条腿伸直抬起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持15秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复10次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
△图片来源膝盖保护会
3、靠墙静蹲
靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。
双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身请况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致。
每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。
注意:
躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;
膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。
4、挤枕头
这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。
仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。
小提示:如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,膝盖一旦受伤,往往是不可逆的。
热爱户外的你
膝关节还健康吗
赶紧用上述方法测一测吧
时常留意膝盖发出的信号
加上四个护膝小动作
让自己拥有一副健康的膝关节
才能让你的户外之行更长远哟
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