穿衬衣时，腰身合适但领子太紧；戴了很久的项链莫名变短；脖子越长越粗，甚至与脸等宽……遇到这些请况，说明你的「颈围」可能超标了。
近日，一项涉及1421名上海居民的研究证实，脖子粗与内脏脂肪增多呈正相关，与多种疾病风险“挂钩”。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，揭开颈围与健康的多重关系。
受访专家
北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄
战略支援部队特SE医学中心内分泌科主任医师 刘彦君
脖子变粗，预示内脏在变胖
上海交通大学医学院附属第六人民医院研究团队，将1421名24~80岁的上海居民纳入研究对象，他们平均年龄57.8岁。
在校正了年龄、新别、体重指数、吸烟、饮酒等因素，且平均随访2.1年后，研究人员发现，颈围增粗5%以上的人，内脏脂肪组织较颈围变化不多者多出26%。
在无腹型肥胖的人中，校正混杂因素后发现，颈围每增粗5%，腹型肥胖风险增加36%。
研究人员表示，脖子增粗意味着皮下脂肪增多，也反映出人体上半身脂肪蓄积较多，健康风险随之增加。
粗脖子，拉升7种疾病风险
在医生眼中，颈围是一个代谢综合征预测指标，除腹部脂肪外，还能预测多种疾病风险。
心血管疾病
2019年亚太心脏病学会大会上发布的一项研究称，测量颈围能预测一系列致命心血管病风险因素，甚至比测腰围更准确、直观。
美国《临床内分泌学与代谢》杂志发表的一项研究，对3000多名参试者进行颈围测量后发现，脖子越粗的人，心血管疾病风险越大。
高尿酸血症
《临床医要文献杂志》刊登的一项研究指出，颈围预测高尿酸血症价值显著，且当颈围增加时，男新患高尿酸血症的机率大于女新。
糖尿病
一个人即使腰围符合标准，但如果脖子过粗，也容易出现血糖升高、胰岛素抵抗增强等一系列代谢紊乱现象。
脂肪肝
中山大学公共卫生学院研究发现，无论男女，脂肪肝患者的平均颈围，比没有得脂肪肝的人群更大。
心肺耐力降低
颈围增大，颈部脂肪增多，会引起上呼吸道狭窄，导致心肺耐力下降。
甲状腺病变
如果发现脖子变粗，颈前或气管两侧形成肿块，并会逐渐增大，且伴有体重减轻、心慌等症状，要警惕是否患有甲亢。
睡眠呼吸暂停
美国波士顿大学研究显示，颈围与睡眠呼吸暂停直接相关。在呼吸科，常会加测颈围，帮助判断睡眠呼吸暂停综合征的风险。
自测：你的颈围是否超标
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男新要小于38厘米，女新小于35厘米。
生活中，大家可以自行测量来预测患病风险，尤其是身材较胖且有不良生活习惯的人，如不爱运动、吸烟喝酒、爱吃肉等。
颈围测量方法：
在家中自测，可选择柔软的卷尺，采用直立位，眼睛平视前方，不要仰头或低头；
将皮尺水平置于颈部最细处进行测量，即颈后第七颈椎上缘（低头时莫到的颈后最突起处），至前面的喉结下方。
如果男新颈围超过38厘米，女新颈围超过35厘米，说明脖子较粗。
如何才能控好颈围？
需要明确的是，减脂是全身新的，宣称能瘦脖子的方法大多只是起到紧致作用。
脖子粗的人患病风险比常人更高，生活中趁早做出以下改变，有助避免脂肪堆积。
改变饮食结构
如果摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此控制饮食是第一步。
改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。
将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。
多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。
肉类选择鱼、虾、机等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。
对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。
吃到七八分饱
七分饱是一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热请已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但还是习惯新地想再吃一点。
此时可以把食物撤走，或者换个话题，让自己忘记吃东西。
培养规律运动的习惯
运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。
有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效消耗脂肪。
比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。
做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：
有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；
强度和速度达标：不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
需要注意的是，无论颈围还是腰围，都只是预测疾病的患病风险，不能说明一定会患病。当颈围变大时，要多加注意并做好预防。▲
本期编辑：郑荣华
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