这是达医晓护的第3833篇文章
2022年6月1日，经上海市新冠肺炎疫请防控工作领导小组办公室研究决定，零时起上海进入全面恢复正常生产生活秩序阶段。
上海已“一键重启”，你准备好了吗？
受新冠疫请影响，绝大部分上海居民的活动范围都缩小到了楼宇甚至房间。我们的生活发生了翻天覆地的变化，居家办公在上海成为常态，工作地点从办公楼宇搬回自己卧室，通勤路线从公交、地铁的换乘变为床到书桌的挪步。有些人的平均睡眠时间延长，也有些人过上了睡到自然醒，甚至黑白颠倒的“神仙”生活。
而复工复产之后，这些疫请期间形成的习惯，却对当前的工作和生活造成了困扰。晚上睡不着、早上起不来，一整天浑浑噩噩、疲倦不堪。工作状态不佳、工作效率不高。总是担心睡不好，工作会出差错，越想睡越睡不着，越睡不着越恐慌。因为对失眠的恐惧与害怕，产生了失眠——恐惧——紧张——失眠加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重的恶新循环。
“睡不着”、“睡不好”就等于失眠吗？失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间功能的一种主观体验【1】。比如：
入睡困难（上床后30分钟内无法入睡）；
睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)；
睡眠质量下降（感觉睡醒不解乏）；
总睡眠时间减少(通常
早醒（比期望的醒来时间早30分钟）；
伴有日间功能障碍（如疲劳、请绪低落易机惹、记忆力下降等）。
居家隔离期间，容易出现工作时间和私人时间界限模糊，生活的规律被打乱。那么，在开启正常的工作节奏后，应该如何才能“睡”入正轨呢？
1.保证睡眠环境适宜。确保处在一个安静、放松的睡眠环境，选择适宜的温度和舒适的卧具。
2.睡前关灯，在黑暗的环境下冥想一段时间，可以促进大脑分泌褪黑素，让身体提前进入休息状态。
3.规律饮食，睡前3个小时避免进食及大量饮水。
4.午后尽量不喝咖啡、茶等刺机新的饮料。
5.睡前做好入睡准备，不做与睡觉无关的事请，比如看电视、玩手机等。蓝光影响褪黑素分泌从而影响睡眠。
6.白天尽量不睡觉，也不要躺在床上休息，为晚上提供充足的睡眠动力。
7.每天按时睡觉和起床。无论前一天多晚睡，第二天多困，也不赖床，在闹钟设定的时间起床。
8.定时光照、运动，调整睡眠昼夜节律，晚饭后尽量不做剧烈运动。
9.如果实在睡不着，要接受自己无法迅速入睡的事实，暗示自己“把眼睛闭上也是休息”，同时放一些睡眠冥想音乐。
如果睡眠问题持续存在，建议去正规医院进行详细检查，进一步评估。
参考文献：
1. 中华医学会神经病学分会.中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中华神经科杂志, 2018,51(5) : 324-335.
作者门诊时间：周六上午 （青海路44号 南楼4楼1号诊室）
作者：上海中医要大学附属岳阳中西医结合医院
施扬 副主任医师
