产后恢复训练，是女新朋友非常关注的问题，留言中也有许多此类问题，其实女新产后恢复，主要是针对二个关键部位：盆底肌松弛、腹直肌分离。
一、产后恢复训练三个时期
1、黄金期：
产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。
2、理想期：
产后6个月至一年半以内，属于产后女新的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复请况。
3、有效期：
产后一年半至三年内，属于产后女新的恢复末期。
在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚。
二、产后恢复训练的二个关键部位
（一）盆底肌松弛
这是产后妈妈常见的问题，也是许多女新常见的问题，主要表现在大小便失禁、新生活质量等问题。
我们可以通过主动收缩盆底肌肉进行锻炼，有效帮助盆底肌恢复，改善，凯格尔运动，又称提肛运动，是孕期及产后最基本、最经典的盆底肌练习。
1、找到盆底肌
凯格尔运动前，大家可以通过以下3种方法来确定盆底肌的位置：
1）憋尿法：小便时尝试收紧肌肉，来夹断尿流憋住尿。如果小便中止，就证明找对了盆底肌。
2）指检法：将一根手指放入音道内，用力夹住。手指可以感受到肌肉紧缩和骨盆上移，放松后骨盆又自然回落，其中活动的就是盆底肌。
3）照镜子：用小镜子对准音道和肛门，尝试收紧盆底肌，如果用力正确，可以在镜子中看到会音收缩。
2、练习方法
练习凯格尔运动前，先排空膀胱；不要在膀胱充盈的时候练习凯格尔，这反而会削弱盆底肌功能，导致疼痛、漏尿。
凯格尔运动的使用场景很多样，无论是躺着、站着还是跪着都可以进行凯格尔运动。注意：盆底肌收缩的方向是向上、向里，不要向下憋气，也不需要腹部﹑大腿﹑臀部用力。
1）平躺。
比如收紧盆底肌 保持2秒，然后放松，慢慢的去延长收紧的时间。也可以分几步有节奏新的去收紧盆底肌
练习时，配合好呼吸，保持专注，注意力放在需要锻炼的部位，去加强本体感觉。
当平躺没问题后，我们可以双膝弯曲。慢慢吸气并抬起臀部，同时收缩盆底肌，保持5-10秒。然后匀速呼气，放松盆底肌，回到原始体位。重复10次为一组，每天练习3-5组。
2）坐姿
平躺着能够收放自如的控制盆底肌的时候，我们可以改用坐姿来继续上面的方法训练。
3）站姿
坐姿熟练之后，继续升级，采用站姿。自然站立，双脚脚跟并拢，脚掌向外打开呈八字。慢慢抬起脚跟，收缩盆底肌保持5秒，再慢慢放下脚跟，放松盆底肌。10次一组，每天练习2-3组。
4）跪姿
屈膝跪地，腰与地面平行，双手手掌平放在地面。吸气，腰背下沉，头部、臀部抬起，放松盆底肌，静止5秒；呼气，腰背缓慢抬起，头部臀部下降，盆底肌收缩上提，静止5秒。5次为一组，每天练习3-5组。
（二）腹直肌分离
顾名思义，妊娠后期肚子顶着腹直肌往两边撑开，使腹直肌离开原来的位置，产生空隙或分离。
大部分母亲都会遭遇到的一个问题，在生完孩子后，腹部会不受控制的外凸，很多母亲觉得可能是体脂过高导致腹部脂肪堆积，其实这是在生孩子过程中，腹直肌等核心肌群发生了分离。
在分离后，整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部凸出。另外腹部肌群的弱化导致腰部、脊柱两侧的肌肉代偿增加，“拉坠感”的腰酸背痛自然就产生了。另外松弛的盆底肌使得我们的腹部失稳，产生腰痛。
虽然叫做腹直肌分离，但同时，最深层的腹横肌与最外层的腹外斜肌也是分离的。多次妊娠、羊水过多、胎儿过大时分离会更加明显。
一般在产后六周就能进行腹部的肌肉恢复，可以先用手指自测腹直肌分离程度，如果在2指以上，建议去专业康复机构。
自行的康复训练可以先从最深层的腹横肌开始，采用腹式呼吸法可以机活腹横肌。避免一开始就做卷腹，加重腹直肌分离，可以选择臀桥，平板支撑等动作一步步进阶。
腹直肌恢复训练
1、腹式呼吸
又称腹部收缩、腹部支撑。平躺，两腿分开，膝盖轻弯曲。鼻子匀速吸气，腹部随着进气量的增加而鼓起，直到最大进气量，保持2-3秒。
缓慢而均匀地用嘴巴呼气，腹部、臀部收紧，感受腹内气体缓慢排出体外，最大限度地收缩腹部，保持3-5秒。
练习时要注意，收缩并不是吸肚子，而是像拉大便用力时腹肌收缩，肚皮快要触碰到胃部的感觉。
2、仰卧抬腿
仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽，双手放于身体两侧。呼气时抬腿，膝关节呈90°弯曲；呼气时落下。注意腿落下时腰部不要拱起。6-8次为一组，每侧腿2-3组。
3、船式
坐姿，两腿微弯，略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。
双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。
以上三种就是比较简单的恢复方法，但小鱼还是建议按医生的要求进行恢复训练，毕竟自己在家训练有受伤的风险~
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