女新35岁过后，随着体内肌肉量的流失，再加上久坐，你会发现自己臀部变得又宽、又扁！不仅影响体形，同时对于盆腔健康也不利！
今天，小编分享一套能提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽给大家，想要提臀的伽人们赶紧练起来！
动作01
猫牛式姿势准备，抬右腿向后
弯曲小腿，呼气，收紧核心
注意身体不要侧倾，骨盆摆正
膝盖向上抬，感受臀肌收紧
每侧保持动态练习12次
动作02
猫牛式姿势准备，核心收紧
呼气，右膝向外往手肘位置靠拢
吸气还原，每侧动态练习12次
动作03
从猫牛式退出，进入单腿下犬式
左腿蹬地，右腿向后向上伸直
核心收紧，注意髋部摆正
吸气，右腿向下还原下犬式
呼气，再次回到单腿下犬式
保持动态练习每侧12次
动作04
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝
膝盖垂直脚后跟，核心收紧
呼气，挺髋向上，吸气还原
注意保持臀肌、核心收紧
保持动态练习12次
动作05
仰卧，屈双膝，双手向上合十
呼气挺髋向上，双膝向外打开
吸气，还原，保持动态练习12次
动作06
继续保持在桥式的准备姿势
呼气，收紧核心，挺髋向上
左腿支撑地面，右腿屈膝抬起
双手压地，呼气，臀部向下沉
吸气挺髋向上，动态练习12次
动作07
保持在动作05的准备姿势
呼气收紧核心，挺髋向上
踮起脚后跟，吸气臀部下沉
保持动态练习12-15次
动作08
保持在动作07的准备姿势
这次脚跟着地，脚掌离地
呼气，收紧核心，臀部向下沉
吸气，挺髋向上，动态练习12次
动作09
俯卧在垫子上，额头枕在手背
双腿屈膝分开比肩宽，脚跟相触
呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地
两膝做开合练习，感受臀肌发力
保持动态练习15-20次
