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7个经典动作 在家锻炼腰背肌
更新时间:2022-05-25

俗话说“站着说话不腰疼”,但现实中腰痛起来还真难办,站着说话也痛,坐着也痛,翻不了身,下不了床。腰痛是康复科的常见病,急新腰痛症状严重时,需要接受系统康复治疗,在症状改善后仍需在日常生活中保护腰椎及周围肌肉,增强腰腹部肌肉力量及稳定新,防止反复发作。下面推荐7个经典动作,教你在家就可以锻炼腰背肌。

仰卧膝盖触胸平卧于瑜伽垫,将一侧膝盖靠近腹部,双手抱住膝盖前方,大腿贴近腹部,呼气贴近。每天3组,每组5次,每次20秒。

跪位体前屈呼气时,臀部坐向脚后跟,腹部慢慢贴向大腿,双手向远方伸展。保持深长呼吸。每天3组,每组5次,每次20秒。

俯卧撑起俯卧于瑜伽垫,呼气时利用手臂力量支撑起上半身,骨盆不动。起来后,在撑起最高点位置停留,再缓慢放下。每天3组,每组5次,每次20秒。

卷腹运动平卧于瑜伽垫,双膝屈曲,双手放于耳旁,仰卧时吸气,卷腹时呼气,卷起时腹部收缩发力(脖子一定要放松)。每天3组,每组5次,每次20秒。

交替直腿抬高平卧于瑜伽垫,仰卧时吸气,呼气时一侧腿伸直抬高放下,交替做。每天3组,每组5次,每次20秒。

臀桥运动平卧于瑜伽垫,双膝屈曲略比肩宽,仰卧时吸气,呼气时脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿于身体成一直线,臀部有收缩感。每天3组,每组5次,每次20秒。

伸懒腰伸懒腰,呼气时收腹,手往上举,眼睛看手。

锻炼后出现轻度肌肉酸痛是正常现象,但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛,说明可能存在锻炼过度或者方法不当,应详细咨询康复医师或康复治疗师。

湘潭市中医医院康复医学科康复治疗组长 主管治疗师 李妍

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