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你以为跑步只是跑步啊?才不是呢!你还要……
更新时间:2022-05-23

跑步要力量训练干嘛?

力量训练不就是练大块肌肉的吗?

花那个时间不如多跑几圈吧?

马拉松冠军也没啥力量的样子啊!

许多人不理解健身房和健身

就是因为讨厌大块肌肉

怕腿粗还怕手粗

但是,跑步一定要练力量啊!

跑步需要动用身体肌肉

跑得快需要力量和协调

有人因为某部分肌肉力量差

在剧烈的运动中容易拉伤肌肉

为了冲PB和减少伤痛

赐自己力量吧,烧年

推荐5个动作

单腿 臀桥

这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定新,防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。

目标:增强臀部、腹部和下背部肌肉。

动作:

和腹部用力向上挺。

待大腿和腹部一条直线后,进行顶峰收缩几秒钟。

交换腿做动作,每组10个起,一天5组。

硬拉直臂

这动作能让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量,有助于你上半身保持稳定的跑步姿态,防止背痛,并为上下肢跑步动力的传递提供更好的效率。

目标:锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。

动作:

双脚位置略宽于肩,拱起、挺直背部,膝盖微弯。

臀部往后靠,保持背部拱起,手要拿着重物,比如两个哑铃。

手臂向上时,要伸直而不弯曲,举重物在头上保持一段时间,再原路回到起始位置。

每组重复做10次,一天5组。

健身球练习下肢法

这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉,提高跑步时的爆发力。

目标:锻炼臀部和腹部肌肉。

动作:

双手平板支撑,双脚放到球的顶部,调整位置保持稳定后,弯曲膝盖,将健身球向上身方向滚动,然后再次将腿伸开。动作难度较高,每组5个,一天2组。熟悉动作后再增加训练强度。

哑铃 平举

它可以强化核心力量,跑步稳不稳,转向灵敏不灵敏,核心都有很大作用,而且怎么通过摆臂调整身体,三角肌的力量不能少。

目标:锻炼腹斜肌和腹横肌,手臂三角肌。

动作:

双手握住哑铃,置于双腿之间。

保持背部挺直,抬头。

手部用力将哑铃从两边拉上肩膀水平位置后,顶峰收缩几秒,如此重复。

每组10个,每天5组。

侧弓步

侧弓步不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,还可以加强膝关节周围肌肉,从而减轻跑步时冲击力对膝盖的伤害。

目标:锻炼膝盖和大腿

动作:

双脚开立与肩宽,右脚向右迈出,将身体重心移至右腿上。

下蹲,使膝盖呈90°角。

保持背部挺直,顶峰收缩几秒,然后重复动作。

每组10个,一天5组。

-END-

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