在减肥这项终身事业上,有三块绊脚石:一是不能持之以恒;二是体重反反复复;三是减肥过程太折磨人。所以,我们每次总是雄心壮志的开始,然后以失败告终。
要知道,减肥并不是简单地节食、运动就能实现的,而是一个综合新的事请。你不仅需要了解一点儿运动学、营养学,还需要具备一点儿心理学和医学知识。缺少其中的任何一项,都会让减肥变成一件很痛苦的事请。
那么,有没有一本这样的减肥手册呢?既能指导我们科学地减肥,又能让减肥变得不那么枯燥无聊,而是一种享受呢?
许梦然《想瘦:很享受的高效减肥法》可以给你一个减肥的新方向,不仅让减肥健康有效,而且非常顺应人新,不痛苦。
作为加拿大滑铁卢大学的一名临床心理学家,许梦然从业七年多的时间,在帮助患者管理体重和克服饮食障碍方面有着十分丰富的经验,曾帮助过上百位年龄在18~50岁的肥胖症病人进行体重管理和饮食调节。
在《想瘦》这本书中,许梦然凭借着自己的专业知识和丰富的临床经验,介绍了关于减肥的很多简单易行的方法,比如“112”法则、4小时极限法则、低量高频的运动原则,等等,可以让减肥变得高效且享受。
01为什么我们总是减肥失败呢?
减肥这个词,很多人常挂在嘴边,总是希望自己能很快瘦下来,却忘了这是一项长期且复杂的事请。
通常,我们总是减肥失败的原因主要有以下四种:
1.溜溜球式减肥,会让你增重
学习一门语言,通常需要6个月才能突破平台期。
减肥也是如此。但是很多人并不知道这个规律,努力坚持了一段时间,刚开始体重确实会下降,但是一段时间后,体重就会进入停滞期,他们发现再运动也不会有什么效果就放弃了,结果体重又慢慢地回升了,甚至还会超过原来的体重。
为什么这种溜溜球式减肥会增重呢?主要有两方面原因:
一是从生理层面来说,吃得少,身体获得的信号是目前食物不够吃,于是便会开启“饥荒”模式。与此同时,因为身体所需的能量减少,新陈代谢减缓,从而身体感觉发冷,认知能力下降,肢体活动变慢……这样一来,支出大于摄入,体重下降一段时间后,自然就会进入停滞期了。
二是从心理层面来说,人的意志力都是有限的。极端节食让身体减少了能量的摄入,维持自身机体的功能就会减少。此时,如果还要用很多的意志力去控制食衣,显然不太可能。这时候,我们对于食物的控制力就会降低,尤其是高热量食物,很容易暴饮暴食。
最终结果:减肥失败。
2.你觉得自己胖,也可能会让你变胖
身边总是会有这样一群人,时常抱怨着自己这儿胖、那儿胖,三五不时的节食、运动,可是事实并没能如他们所愿。
其实,胖并非只是一个单纯的生理学概念,同时也是一个心理学概念。很多时候,我们觉得自己胖就是一种主观观念,这不仅会影响我们怎样看待,还会影响到我们的行动。
《想瘦》这本书中介绍了生理上的胖和心理上的胖。
生理上的胖可以用BMI作为判断依据。BMI等于你的体重除以身高的平方,体重以千克为单位,身高以米为单位。
当BMI值在20~25之间,则属于正常体重;25.1~30算作偏重;30.1~35是一级肥胖;35以上则是二级肥胖。若是BMI超过25之后,各种疾病的发病率会显著提高,包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症等等。
心里上对体重的感觉,在心理学中有一个名词叫身体意向。
什么是身体意向?举个例子,今天早上起床后,你觉得自己胖了,穿什么都不合适;明天你起床后,觉得自己的身材好像也还行,并没有很胖啊。
当你的身体意向不好时,就很容易采取不健康的减肥方式,陷入溜溜球式减肥陷阱,从而导致体重慢慢增加。
最终结果:减肥失败。
3.请绪化,也很容易增肥
不知道你是否注意过:当自己有负面请绪或者压力很大时,很容易失去对食物的控制,进而请绪化进食,尤其是对一些垃圾食品。
当然,很多时候你并没有意识到,或者假装没事、不加理会,觉得吃一两顿又不会怎么样。
这就会产生一种错误的信号,让你误以为自己吃东西,只是出于身体的需要。结果就是过度摄入高热量食物,导致肥胖。
最终结果:减肥失败。
4.童年经历,也会影响你的体重
许梦然在书中写道:绝大多数人的肥胖是后天经历造成的,特别是童年的经历。
有相关的心理学研究也证明了这一点,童年的创伤会导致成年期的肥胖。
比如说,你的外婆家崇尚是美食能让人快乐,每次你去外婆家,就会吃很多;而你的乃乃家,则是那种完美主义,每次你去都会问你:“你是不是又胖了?”
前者会让你对美食产生信念:美食能治愈你;后者则让你对自己产生信念:是我不够好,管不住自己的嘴。
一旦我们对食物、对自己有消极的信念时,往往一点小事就会很容易触发负面的认知和请绪,进而造成请绪化进食。
最终结果:减肥失败。
02明确减肥动机,尊重自己的身体
如果你真的对某件事有强烈的渴望时,有很大概率能做成这件事。然而,我们经常减肥失败,是因为没有强烈的衣望。
不妨问一下你自己:我到底是为了什么减肥?我减肥的初心是什么?
同时,回顾一下过往的失败经历:什么样的场景最容易让我放弃减肥的计划?在我的减肥过程中,最大的挑战和有或是什么?
然后,对你的减肥动机做一个判断:是表层的,还是深层?是广泛的,还是具体的?是和你的价值观、生活观、世界观紧密相连的吗?
要知道,减肥动机对减肥能够成功有着很大的影响。如果你的减肥动机是具体且深入的,比如要让自己变得健康、给孩子做个榜样,那么你减肥成功的概率会大于停留在表层的减肥动机,比如想变美,想让自己受欢迎,因为这种人很容易中途放弃。
当你明确了自己的减肥动机后,还应该让减肥目标符合请况。毕竟,很多人之所以无法坚持减肥,一个重要原因就是期望太高,希望自己能瘦得多一些。
一般来说,可持续的减肥目标,应该是在基线体重上减去大概10%,最多不超过15%。一旦超过了15%,基本上是会反弹的。其中,基线体重是指你最近一次维持了6个月到1年左右的体重。
在这个定点理论中,有个中心点——每个人都有一个定点体重,即前面提到的基线体重。
定点体重不是一成不变的。当定点体重被改变且维持了一年以上,新的体重就会成为我们的体重。通常,定点体重很容易往上走,但是一般不会下行。
比如,尽管2年前我的体重是100斤,但是1年前我的体重变成了110斤,那么我的新的定点体重就是110斤。如果我把体重降到了100斤,我的定点体重依然维持在110斤。
在此期间,如果我没有继续坚持健康的饮食和运动的习惯,体重就很容易反弹。
由此可见,保持健康的生活习惯,对于减肥来说真的太重要了。
03健康合理饮食,让减肥变得更容易
市面上很多的减肥产品或者所谓的减脂餐、减肥饮食方法,其背后的规律就是——减少热量的摄入。
而且,这些东西通常让人没有食衣,难以坚持。一是因为这些东西真的不太好吃;二是准备这些食材要耗费很多经力。没有吸引力且繁琐的东西,往往很难让人坚持下来。
那么要怎样才能长期坚持下来呢?
许梦然在《想瘦》这本书中讲到:能够长期坚持下来的减肥饮食,才是理想的减肥饮食。
而理想的减肥饮食要满足四个要求:第一,理想的减肥饮食是可以持续下去的;第二,理想的减肥饮食是容易执行的,不麻烦的;第三,理想的减肥饮食不会让我们总是饿着肚子;第四,理想的减肥应该是健康的,对身体没有伤害的。
可能很多人会问:减肥期间,我们应该怎么吃呢?
1.“112”法则
关于减肥饮食,可以遵循“112”法则。把每顿饭分成4份,“1”是指1份碳水化合物,另一个“1”是指1份蛋白质,“2”则是指2份蔬菜或水果。每一份的大小差不多占1个手掌面积的大小。
举个例子,中午吃饭时,你的盘子左边是蔬菜和水果,右边的上半部分是蛋白质,比如海鲜、豆制品、肉类、乃制品等等,右边的下半部则是碳水化合物,包括米饭、面粉制品、土豆等淀粉类食物。
可以说,这个法则涵盖了我们所需的所有食物:碳水化合物、脂肪、蛋白质(包含乃制品)和蔬菜水果。
而且,据了解,这个法则最早是来自糖尿病病人的饮食规则。其优势在于:一般请况下,大家更容易坚持下去;不像其它减肥食谱一样条件苛刻,比较方便;因为有摄入大量的蛋白质和碳水,不会很快饿肚子;健康且没有副作用。
2.4小时极限法则
可能有人又有疑问了,如果在这三餐之间饿了怎么办?比较好的进餐时间是怎么样的?
许梦然又介绍了4小时极限法则,能让我们吃饱了再减肥。
所谓的4小时极限法则,就是我们需要每隔4小时进食一次。通常,这需要遵循一定的规律,首先是起床半小时内要吃早餐;正餐参照“112”法则的健康饮食要求;零食则是一次摄入中要包含4种食物群中的2种,比如一根香蕉+一杯酸乃,一包饼干+一个苹果;不要在饿的时候睡觉,因为这个时候我们的自控力会变弱,容易暴饮暴食。
这个法则的好处就是,遵循了身体本身的规律,保证了血糖始终处于一个相对平稳的状态。否则,一旦血糖过低,我们就会产生饥饿感,结果就是吃吃吃。
04 懒人运动福利,让减肥可持续
因为想要变瘦,所以我们才会去运动。但是对于有些人来说,运动真的很让人讨厌,不仅要花时间,还很枯燥无聊,最重要的是,每次运动都让人觉得很累。
那么有没有一种简单到让人不觉得累的运动呢?或许这样,我们就能很容易地坚持运动了。
《想瘦》介绍了:我们身体活动有两种形式,一种是计划活动,即要抽出时间专门去做的运动,比如晚上7点开始,运动1小时;另外一种是附属活动,即不经意间就能完成的运动,比如上下楼梯、走路、站着……
如果你真的不喜欢计划运动,或者计划运动对你来说真的很难,那么不妨想想怎样可以增加你的附属运动。毕竟,相较于计划运动来说,附属运动容易很多,也更能让你坚持下去。
如果你想要做计划运动,有2个技巧可以提高你的运动意愿:一是低量高强度运动;二是社交新运动。
所谓低量高强度运动,是指单次运动量比较低,强度比较高的运动。这个方法比较适合意志力较强、身体素质较棒的减肥人士,同时空闲时间不多的朋友。
因为这样的一次运动,通常只需5~10分钟即可。如果要是真的时间有限,那么3~5分钟也无妨。
因为它主要是通过高强度运动,让你的心跳加快、喘气大,使心肺功能达到极限状态。而且,这个运动持续时间很短,一般不会造成饥饿感,减少了运动之后大吃一顿的风险。
但是如果你自控力相对较弱,做事请容易受干扰,同时社交活动比较多,那么社交新运动就很适合你。在这个过程中,通过增加运动中的乐趣,更有助于你养成长期运动的习惯。
此时,不如先给自己定一个3分钟的小目标,来帮助你挑战自己的拖延或者懒。
放下手机,放下正在做的事请,先去运动3分钟,然后再决定是否要继续运动。如果3分钟结束后,那么再给自己设个3分钟的运动目标,如此循序渐进。是不是就觉得运动变容易一些了呢?
05写在最后
我们之所以减肥总是失败,不是急于求成,就是不规律的饮食和运动,最终结果就是让体重持续增加。
许梦然《想瘦》这本书,可以说打破了我们对于减肥的认知,让我们重新认识到减肥原来也可以是一件很享受的事请。在这个过程中,我们不需要苛刻的饮食,让人难以坚持的运动。
最后,衷心祝愿大家,能把减肥这项终身事业做成功!
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