也许你会发现,现在小腹微凸的人越来越多,特别有一些人看起来也不胖,但是却有小肚腩。
大多数人认为这也是因为胖造成的,其实,这可能不是胖,而是因为驼背导致的脊柱拱起,从而造成下腹凸出。
如今,生活中越到越来越多这样的人群,与社会环境和生活习惯分离不开。
尤其是上班族,长时间坐在一个地方不动,规范的坐姿容易使人疲劳,就会不自觉的放松,慢慢地就造成了脊椎拱起。
脊柱作为全身大量神经的通道,脊椎拱起不仅看起来不美观,长期的压迫脊柱中的神经组织也会给我们的身体造成更多的疲劳,加速身体的老化。
今天就为大家介绍一个瑜伽习练中很常见的体式——弓式),每天练一练,可以帮助我们疏通脊柱神经,塑造挺拔身材。
动作要点:
·趴下来,双脚与髋同宽,双手在身体两侧。
·弯曲膝盖,双手抓住脚踝。
·吸气,抬胸腔,腿离地,小腿往后。
·看前方,脸部放松。
·专注呼吸,保持体式,深呼吸。
·15-20秒之后,呼气,从体式出来。
经常练习这一动作,能够锻炼背部,打开胸廓上侧、以及喉咙、双肩的前侧等,不仅能刺机到肾脏和肾上腺,还会使人更加经神、更有活力。
长期坚持,你会发现体型更棒了、身材更挺拔了、整个人的经神面貌也有很大的提升,并且,这个动作还能有效的刺机腿部和臀部,对于臀腿塑形非常有利。
这个动作看似简单,真正尝试过的人会发现,韧新不足的话,双手是很难抓到脚踝的,或者抓到脚踝又起不来,起来后双膝又容易外展等等问题。
所以,针对这些问题,小编觉得可以从简单的弓式变式开始,循序渐进,告别驼背小肚腩。
1.弓式变式(弓式的基本身体姿势)
练习之初,如果我们的身体柔韧度不足,不能抓到脚踝,可以练习不抓脚踝的弓式变式。
动作要点:
·面部朝下,俯卧与健身垫上
·大腿与臀部同宽
·双臂自然放于身体两侧,掌心向上
·弯曲双膝使小腿与地面垂直,脚掌向上
吸气时,尽量向上提双肩、头部和上背部,并使颈部沿着头顶的方向尽可能的延伸,保持一会儿这种状态。
呼气要彻底,呼气的同时尽可能的把双脚像上提,保持这种状态2-3次呼吸,之后继续向上提背部和双脚,这一过程中不用担心大腿是否离地。
做这一变式时需要注意,保持下背部的延伸需要靠延伸到后腰部的呼吸,另外,身体回到原位后,身体要放松。
2.半弓式(初级进阶)
当上一动作能够轻松完成,并不需要用手时,就可以开始练习进一步的动作--半弓式了。
部分人群由于股四头肌或双肩过紧,或者膝盖有问题,很难同时抓到两个脚踝,只能抓到一侧,最适合练习半弓式了。
动作要点:
·腹部着垫子,双臂向前伸
·弯曲右膝(或左膝),用右(左)臂向后抓右(左)脚踝
吸气时,使右(左)脚远离臀部,从而帮助头部及右(左)肩离开地面,并保证身体舒适的尽量向后弯。
并且在抓住一侧脚踝时,另一侧的手臂和腿是压向地面的状态,这样做的目的是为了让身体更稳固,每侧3次呼吸(如果需要,可以在臀部下放毯子或垫子帮助支撑)。
3.瑜伽带辅助弓式
如果双手抓不到脚踝时,可以借助外物,比如可以选择瑜伽带帮助练习弓式。
动作要点:
·把瑜伽带放于瑜伽垫的一端
·面部朝下在瑜伽垫上,小腿放在瑜伽带中间
·双手抓住瑜伽带的两端
·双腿与臀部同款,弯曲双膝,并拉动瑜伽带使之到脚踝处
·双手延瑜伽带慢慢迁移,接近双脚
直至,双脚跟接近臀部,并且腹部向内收,保持几个呼吸,使尾骨向盆骨延长,同时还要保持盆骨的后侧是宽阔、不受挤压的(如果需要,可以在腹部下放毯子或垫子帮助支撑)。
吸气时,小腿远离臀部,使之拉动双肩后侧,同时头部和胸廓也要向上,远离地面,而尾骨与髋关节则向地面压。
*小技巧:弯曲双脚,脚掌心向上,能使双膝和大腿更容易远离地面。
做这一动作的过程中,需要注意颈部延头顶向上,双眼也要向上看,但头部后侧不能下降,也就是说,要始终保持颈部延长的状态。
这一动作熟练后,恭喜你,可以开始练习全弓式了。
4.全弓式
这一动作要领在开始时已有简单介绍,具体草作可以参考一下内容。首先要反复练习,吸气保持全弓式,呼气放松身体这一过程。
吸气后,进入全弓式,保持这一状态2-5次呼吸,并持续向上提胸廓和双脚。保持全弓式时,骶骨和髋骨要牢牢扎于地面,尽力使小腿向手压,这样能帮助提起胸廓。并且,是呼吸到达后腰,尽可能的向下背部延展,同时保证盆骨后侧宽阔、不挤压。
吸气时,胸廓后侧有被打开的感觉,保持呼吸均匀,直到脊椎无法延伸,放开脚踝,慢慢使身体回到地面,之后回到婴儿式,使背部放松。
也许有部分人群做的是双脚并拢的传统全弓式,这样做容易使下背部压力过大。所以,做时可以使双腿分开到舒适的距离(但尽量保证双腿平行,因为分开过开时也容易造成下背部压力过大)。
提示:
无论那种弓式,保持体式状态时,身体一定要放松,避免挤压背部。
禁忌:
·孕妇禁做
·下背部、双肩、膝关节或颈部有伤的人群也不能做
·心脏有问题不易做
·有失眠症的,一天中越晚做越好
所以,你的小肚腩可能不是吃出来的,而是不良体态造成的,经常练习弓式能有效预防和改善这一问题,还可以臀腿塑形哦。
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