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禹州一高|居家身体素质锻炼指南
更新时间:2022-05-12

温馨提示:

1.居家锻炼时,尽量穿软底运动鞋,注意运动的幅度和强度,避免发出的声音扰邻。

2.锻炼坚持循序渐进原则,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,要注意自己的身体状态,感觉不适不要运动。

3.运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范,运动时要注意室内的通风,保持空气流通。

4.适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度:运动时心跳有所加快,感觉轻度呼吸急促,微微出汗,练完后内心感觉轻松愉快和舒服,虽稍感疲乏,但睡得好,第二天经神足。

身体素质必须练(可自选4—5项内容进行)

1.俯卧撑(2组,每组15-20个,组间休息40-50秒)

要点一:挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线(男生)。

要点二:手臂自然伸直。

要点三:双手与肩同宽,始终保持腰背挺直。

2.原地爬行(3组,次数:10-15次)

要点一:挺胸收腹,腿部可自然弯曲。

要点二:双手双脚与肩同宽。

要点三:最远端时,保持躯干和腿部在同一直线上。

3.常规卷腹(2组,每组15-25个,组间休息20-30秒)

要点一:保持下巴与颈部夹角稳定。

要点二:保持脚面稳定。

要点三:腹部持续紧张。

4.仰卧抱膝卷腹(2组,每组15-25个,组间休息20-30秒)

要点一:抬腿抱膝,臀部离开地面。

要点二:抬腿时腹部持续紧张。

5.平板支撑(2组,每组60秒,组间休息20秒)

要点一:肩、腰、踝在同一直线上。

要点二:大臂垂直于地面。

要点三:颈部保持自然放松。

6.俯身交替收腿(2组,每组15-20个,组间休息20-30秒)

要点一:控制动作频率和身体稳定。

要点二:提膝向上尽量靠近胸部。

要点三:腹部持续紧张。

7.俯身收腿跳(2组,每组10-15个,组间休息40-50秒)

要点一:腹部持续紧张。

要点二:膝盖靠近手肘,挺胸收腹。

要点三:控制动作频率和身体稳定。

8.坐姿收腿(2组,每组10-15个,组间休息20-30秒)

要点一:腿部,腹部持续发力。

要点二:屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

要点三:腹部发力带动躯干。

要点四:双腿始终悬空。

9.弓步下蹲

要点一:前腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲。

要点二:膝关节不触碰地面。

要点三:双侧交替进行,每侧进行10-15次。

10.徒手蹲起

要点一:挺胸收腹,收紧臀部。

要点二:脚尖与膝盖保持同一方向。

要点三:膝盖不要超过脚尖

要点四:臀部缓慢下坐,进行15-20次。

来源:网络

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