一、马步十字冲拳
两脚左右分开，比肩略宽，呈马步站立，头正项直，舌尖抵上腭，下颌微收。胸部微含，脏内收，足趾扒地。两前臂在胸前中线处左右相靠，两拳拳心想对，拳心空含。采用腹式呼吸，静心调息。两腿马步下蹲，突然，头上顶，两脚蹬地腿伸直(仍呈马步站立）。同时两拳向左右色出，当两臂伸直时，两拳紧握，拳心向下。随后，两腿马步下蹲，两拳迅速收回到胸前，头再上顶，两脚蹬地仍呈马步，两拳前左右色出，再收回，如此反复运动，力疲为止。
二、马步转腰双色拳
采用腹式呼吸，静心调息。稍倾，两腿马步下蹲，骤然头上顶，两脚蹬地。，上身向右扭腰转髋，两臂向右侧斜上方色双拳，当两臂伸直时，两拳握紧，拳心相对。随后，转回上身恢复原状，两拳收回到胸前。两腿马步下蹲，骤然头上顶，两脚蹬地，上身向左扭腰转髋，两臂向左倾斜上方色双拳，当两臂伸直时，两拳握紧，拳心相对，随后，转回上身恢复原状。如此运动，力疲为止。
三、弓步双色拳
左脚在前，右脚在后，呈-左前弓步。腹部内收，上身微前倾，两掌左右放在腰间，掌心向上，屈肘掌心朝向胸前，上抬至与肩同高时，握空心拳，骤然头上顶，上身正直，两拳于胸部向前同时色出，拳心相对，随后，两拳同时迅速收回到胸前，再向前色双拳，如此反复运动，力疲为止 (改站右前弓步再练，方法同上)。
四、拗步色拳
左三体式站立，左掌抓握变拳收于腰间，拳心向上，右腿微下蹲，骤然头上顶，右腿蹬地，向左侧转身，右拳上钻到胸前时色出，拳握紧，拳心向左。随后，右拳迅速收到胸前，右腿蹬地，右拳再向前色出，如此反复运动，力疲为止(改站右三体式桩再练，方法同上)。
伸筋功的锻炼机理
(1)本功法是崩拳的辅助功法，通过朝各种方向色拳，来伸拉臂部各关节的筋骨，使筋伸长。拳谱日:”打拳要身如弓弩，手似毒箭。。训练时，身要蓄劲，出拳快速迅猛，要有力能穿林偷物之意。
(2)手臂循环往来运动，肘关节与肋部互相磨擦，使内气在腹中顺畅，舒发肝气，肝脏得到锻炼。
(3)扭腰转髋的同时，拳从肩和手臂的范围朝前冲击，要求象抢简中色出的子弹那样快速，以增强尺、挠二骨的音阳互易变化率，使骨馅的骨壁增厚，骨小梁分布发生相应的变化。从而提高练习者上肢的冲击力和速度，如再结合”大力神桩功”的训练，一般人经过一段时间的锻炼，其出拳均可达到400斤以上的冲击力量。
