当你背部特别不舒服时,如果让你用瑜伽体式缓解酸痛,你会第一个想到哪个体式?
猫牛式吗?90%的伽人都选择是它!
没错,猫牛式确实很管用,但大家忽略了一点,除了放松紧张的背部之外,更需要去加强背部深层的脊柱稳定肌群!如:竖脊肌、多裂肌!
今天小编分享8个瑜伽体式,既能放松又能加强核心与背部力量,长期反复腰痛的人一定要多练!
01、婴儿式
双膝跪地,臀部向后坐于脚跟
进入婴儿式,双肩放松
配合呼吸,停留1-2分钟
02、人面狮身式
进入人面狮身式
身体俯卧,双手手肘撑地
吸气,延展脊柱
呼气,收紧核心,胸腔离地
配合呼吸,停留1-2分钟
03、眼镜蛇式
进入眼镜蛇式
吸气,延展脊柱向上
双手屈肘,手肘内对
呼气,收紧核心
肩胛内收,胸腔离地
配合呼吸,停留1-2分钟
04、坐立脊柱扭转
进入坐立脊柱扭转
右腿屈膝放在左大腿外侧
吸气,脊柱延展
呼气,打开胸腔扭转向右侧
停留10-12个呼吸换另外一侧
05、针眼式
进入针眼式
仰卧,双腿屈膝抬起
右髋外旋将右脚背放在左大腿
双手放在左小腿前侧
呼气,收紧核心,腰背贴地
停留10-12个呼吸,换另外一侧
06、仰卧束角式
仰卧,进入仰卧束角式
腰椎下方放枕头
吸气,脚掌心相对
呼气,髋部外旋外展
配合呼吸,停留1-2分钟
07、退阶斜板式
进入斜板式,双膝落地
肩膀对齐手腕,核心启动
感受核心与背部肌肉收紧
停留8-10个呼吸为一次
建议练习5-8次
08、桥式
仰卧,双腿屈膝进入桥式
注意膝盖垂直脚后跟
呼气,收紧核心卷尾骨
依次从腰椎、胸椎向上
停留8-10个呼吸为一次
建议重复练习5-8次