如果在运动过程中出现气短和腿酸，说明心肺耐力有待加强。
结果不达标也不要灰心，通过正确的锻炼，也可以达到不错的心肺耐力状态。
老年人提高心肺耐力的方法有：走路、慢跑、游泳等。建议每天锻炼30-60分钟，每周至少坚持5天。
如果挤不出时间，还可以试试间歇高强度运动，比如，跑2分钟再走2分钟，或者慢跑和慢走交替进行。
需要提醒的是，中老年人运动要循序渐进，切不可盲目追求强度。
2
自测肌肉力量
体重超标、脂肪超标，而肌肉明显不足的请况，是中老年人普遍存在的问题。
肌肉丢失的危害：体内脂肪占比增高；腰酸背痛、容易摔倒；心血管疾病风险增高；血糖容易升高、难控制。
因此，增加肌肉量、增强肌肉力量十分重要。特别是增强下肢肌肉力量，对于老年人预防摔倒有重要意义。
30秒测试下肢肌力
坐在椅子上，双手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算一次，看看30秒内能完成多少次。最好在家人的看护下进行。
05:20
如果超过16个算优秀，少于8个，说明下肢肌肉力量不足，需要锻炼了！方法也很简单，那就是——踮脚尖！
◎如果您的踝关节健康，可以连续踮脚尖，做30秒休息30秒为一组，每天做5-10组。
◎如果以前崴过脚或脚痛，可以持续踮脚尖（踮住后不动），坚持半分钟到一分钟。一开始做不到，可以扶着椅子防止摔跤。腿发酸发胀说明锻炼到位。
3
自测柔软素质
◎双手拇指贴合前部掌侧 2分
◎双手小指背伸超过90度 2分
◎双肘过伸超过10度 2分
◎双膝过伸超过10度 2分
◎双腿伸直并拢、双手交叉、掌心贴地面3秒 1分
53
测试结果：得分小于4分，说明关节松弛度正常；得分4~6分，说明可能是先天韧带松弛症；等分大于6分，说明有先天韧带松弛。
测出有先天韧带松弛请况的人，可能容易扭伤，平时可以做一些增强肌肉力量、平衡训练、协调训练进行改善。
老年人运动注意两个原则
老年人运动注意两个原则：一是合适的心率，二是合适的强度。
心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加，50%到70%最大耗氧量，大约相当于60%到85%的最大心率。
中老年人运动的心率公式是（220－年龄）×（60%～85%），比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220－60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，所以60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。
建议先从96次/每分钟开始，循序渐进，运动量以微微出汗为宜，最好每天坚持。
第一节：单摇臂
第二节：后拉膀子
第三节：双摇臂
第四节：横摇臂
第五节：引手
第六节：左右开合
第七节：侧摇臂
第八节：放松膀子
:4
