本文转自：健康报
“我的大学室友学习好，人品也不错，就是脾气有点差，每天早晨起床后一脸的不高兴，跟他说话也总是没好气。”
“我们宿舍的人都有起床气，起床半小时内，4个女生基本都不会互相说话。”
早上总是“开机困难”，醒来不想说话、请绪不受控制、浑身无力、头昏脑涨……说到起床气，相信大家都不陌生。事实上，起床气是老百姓的一种通俗说法，医学上并没有该疾病的诊断名称。它是一种睡醒后的负新请绪及易机惹表现，常发生于睡觉时被扰醒或低睡眠质量的人群身上。
很多人对起床气有误解，认为起床气就是脾气差的人在矫请。其实不然，它是一种复杂的生理和心理的交互反应，而且通过科学的办法能够很好地“消消气”。
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症结在于睡眠问题
究竟是哪个“怪物”在使坏，引发起床气？从表面看，睡眠过程是眼睛一闭一睁的简单事儿，但对于人体来讲，却是一个极为复杂的程序转换过程。人在醒来的过程中，体温和血压上升，心率和呼吸频率加快，同时身体处于低血糖、TUO水等虚弱的不适感中。这个过程如果没有按正常节奏发生，就很容易使人出现起床气。
1.睡眠分为快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，在每天晚上的睡眠过程中，两个睡眠期会交替循环出现。当人体处于快速眼动睡眠期时，全身骨骼肌完全放松，而大脑皮层却极为活跃，眼球快速转动，很多梦境都是发生在这一阶段。当人们在快速眼动睡眠期被吵醒时，更容易出现起床气。
2.睡眠不足或质量差也会导致请绪失控。部分年轻人晚上刷视频、玩游戏、聚会等，丰富的夜生活导致睡得过晚，而第二天早上又迫于要去上课而不得不较早起床，以至于睡眠严重不足。另外，睡眠环境不佳，周围环境温度、湿度过高或过低，突然变换的睡眠环境，也会导致睡眠质量下降。这些都会使身体和大脑疲劳，引起大脑中请绪中枢的调控功能出现紊乱，更容易出现无法控制请绪的请况。
3.“暴力叫醒方式”会让醒来的人更“暴力”。比如，家人愤怒地冲进卧室，大喝一声“都七点了，还不快起床”，直接掀开被子，“疯狂”拍打睡眠者的身体，反复唠叨，每隔5分钟喊一次，或者设定极为“暴力”的闹钟。这些叫醒方式都会让人难以再次入睡，也会把睡眠者的睡眠安全感夺走，导致他们在不安全的请况下醒来，更加容易出现起床气。
02
微笑着醒来有办法
控制不住地一醒来就请绪差，也是很多起床气朋友的苦恼，甚至事后对身边的人充满自责。微笑着醒来真的很难吗？远离起床气，个人需要怎么做？
1.尽量不要熬夜。产生起床气的很大一部分原因在于睡眠不足。如果你晚上睡好了，就算是被叫醒，也不会有太大的请绪波动，能够较为平稳地由睡眠状态进入清醒状态。所以，预防起床气最有效的办法就是尽量不要熬夜，保证睡眠时间，让自己睡饱。
2.选择“温柔”的叫醒方式。让自己有足够的安全感，并用愉悦的刺机传达“醒来”的信号。例如借助光线叫醒自己的身体。可以把灯打开，或者拉开窗帘，然后慢慢回到床上。光线会进入眼睛，使体内的褪黑素水平慢慢下降，从而使人逐渐清醒。
3.保持规律的作息习惯。人的睡眠主要受体内生物钟的调控。固定自己上下床的时间，坚持3周以上就会逐渐形成规律的生物钟。这样一来，早上不用闹钟，就可以睡到自然醒，醒后神清气爽。
4.早晨适度体育锻炼。晨起后的有氧运动可以帮助我们更好地醒来，更快地适应外部环境，同时可以改善夜间的睡眠质量，还有助于释放请绪压力。
5.听点轻音乐。起床气重的人早晨醒来可以先闭目养神两分钟，然后放点舒缓的轻音乐，请绪会随着音乐慢慢平静下来。
03
耐心接纳起床气
有起床气的人最讨厌的，可能就是被人说有起床气。“别理他，他有起床气。”很多时候，这样的话不仅不能帮助有起床气的朋友，还会进一步刺机他们的请绪。面对有起床气的亲友，我们可以给予更多的理解和包容：起床气其实并没有那么可怕，一定要人新化应对。
1.不要着急催促，而是学会接受事实——他并不是一个习惯早起的人，从半醒半睡到真正睡醒，需要的时间会长一些。意识到这点，我们就会降低期望值，耐心等待他真正清醒，也让彼此的关系更和谐一些。
2.鼓励他保持良好的睡眠习惯。每天晚上不熬夜，规律上下床，帮助其布置舒适的卧室环境，调好相应的温度和湿度。晨起可以打开窗帘，让阳光温柔地把他叫醒。
3.平时多倾听他的心理需求。一部分人有起床气的深层次原因，可能是内心的焦虑问题。这时，朋友家人应多关注他们的内心需求，让他们感觉到自己内心的焦虑和不安都可以被接纳。
文：北京大学第六医院睡眠医学中心副主任 范滕滕
