广东中小学生正在享受快乐暑假，为帮助学生假期期间科学地进行体育锻炼，南方+联合“数字教育与智慧体育联合实验室”的“AI体育助教”校体通，为中小学生定制8期训练内容，每期8个动作，覆盖中小学全年级。今天推出第三期训练内容，赶快跟着我们动起来吧！
8期训练共持续8个星期，每周1期，每期针对不同年龄段的学生分为五个类别：水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级）、水平四（初中）、水平五（高中），帮助学生提升体质，养成良好的运动习惯。
水平一（1-2年级）
1.原地爬行
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.俯撑转圈爬行
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.俯卧交接玩偶
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
4.半蹲
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
5.半蹲前后移动
力量练习
完成2-3组 每组20~40s
6.半蹲左右移动
力量练习
完成2~3组 每组20~40s
7.平躺旋转
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
8.V形体前屈
柔韧新练习
完成2~3组 每组20~40s
户外运动推荐：户外骑行，每次20min。
水平二（3-4年级）
1.左右并腿跳
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.垫步胯下击掌
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.双脚连续跳跃
灵敏新练习
完成2-3组 每组20~30s
4.快速高抬腿
灵敏新练习
完成2-3组 每组20~30s
5.夹球左右跳
灵敏新练习
完成2-3组 每组20~30s
6.左右障碍跳
灵敏新练习
完成2-3组 每组20~40s
7.支撑式弓步推拉
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
8.单腿伸展体前屈
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：游泳，30min以上。
水平三（5-6年级）
1.髋关节热身
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.垫步跳
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.绳梯-双脚跳过
力量练习
完成2-3组 每组6~8次
4.绳梯-左右交叉步
力量练习
完成2-3组 每组6~8次
5.绳梯-快速垫步向前跑（一筐两步）
力量练习
完成2-3组 每组6~8次
6.绳梯-侧向单脚跳
力量练习
完成2-3组 每组6~8次
7.坐式牵引
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
8.前压腿
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：登山，1~2次。
水平四（初中年级）
1.原地小步跑
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.开合跳
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.斜腹肌卷腹
力量练习
每侧完成2组 每组8~12次
4.仰卧提腿
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
5.仰卧摆动踢腿
力量练习
完成2-3组 每组12~16次
6.仰卧单车
力量练习
完成2-3组 每组12~16次
7.眼镜蛇姿势
柔韧新练习
完成2组 每组20~30s
8.腹部拉伸
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：户外骑行，1次。
水平五（高中年级）
1.高跨步
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.高抬腿
热身动作
完成2-3组 每组30~30s
3.快速跳绳-双脚轮换跳
力量练习
完成2-3组 每组60~120s
4.俯撑原地蹬腿
力量练习
完成2-3组 每组50~60次
5.简易波比
力量练习
完成2-3组 每组12~15次
6.蹲跳起
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
7.鹤姿伸展
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
8.交叉下弯伸展
柔韧新练习
每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：中长距离徒步，1次。
运动注意事项：
1.运动强度要控制在中等强度及以上（即达到有氧运动时，心率在110~150次/分，如没有智能运动设备辅助，也可自感到运动引起出汗，或运动时可以短句交谈的状态即可）。
2.每周锻炼4-6天，在不跟练的一天或者觉得动作沉闷无法坚持时，可以根据我们推荐的户外运动进行替代练习，不过前提是要在防疫条件允许的请况下进行哦。
3.负重类项目，总负重不可超过2kg。
4.所有动作建议量力而行，视请况可减少训练组数，若有疼痛或不适感，请及时停止。
【记者】彭博
【图片】校体通
【作者】 彭博
【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端
