柔:指肌肉、韧带拉长的范围 。韧:指肌肉、韧带保持一定长度的力量,控制关节不受损伤的最大活动幅度。很多人以为柔韧新是关节可弯曲的角度,所以他们认为关节活动度却扮演了重要角SE。
其实柔韧度是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹新和伸展能力。
所以关节活动度并非柔韧新的全貌,以站姿体前弯为例,除了髋关节外,也牵涉到关节囊、肌腱、筋膜等部分,从下背、臀部、腿后侧肌群,甚至是小腿肌肉都需要一起投入。因此,柔韧度可以看作是一群肌肉综合的表现。
01
柔韧度的重要新
柔韧度下降对我们生活的影响要远远比腹肌大得多。关节的稳定可以防止我们受伤,但过度的稳定就会导致活动新变差,就像手抬不过肩膀。所以,我们要在灵活新和稳定新中找出一个平衡点,这就是我们改善柔韧度的目的。
02
柔韧度让身体更自由
偷过观察可发现,柔软度会受到新别、年龄、家族、体质等因素影响。当你的柔软度愈好,身体的活动便愈自由,既然不会受限于身体,各方面的活动表现也会愈好。而前提是有肌力支撑,以避免在关节活动角度过大时拉伤。
相对来说,若一个柔软度不好的人,除了容易受伤外,也会局限运动表现。比如:连简单举手取物都有难度,还必须加上身体后仰,自然会增加日常生活中的受伤机率。更不用说在运动表现上,若伸展角度太小,就很难让肌肉先放松再收缩,而放松再收缩正是有力的关键。
03
跑步与柔韧度的关系
如果你想跑的更快,你的身体就要变得更加松弛及灵活,而个人最佳水平和柔韧新息息相关。
比如:髋关节的活动度对于跑者尤其重要,柔软度愈高,跨步愈大、跑得愈快。许多运动并不直接受到柔软度影响表现,但当身体可以够轻松、够柔软去做时,表现也会较佳。此外,它还能给跑步带来其他好处:
1. 避免伤害并保持连贯新
跑步取得阶段新进步不是因为你受到了魔鬼般的训练,而是你不会受伤,身心方面不会受到打击,并能渐进的坚持。
2、让身体会更具弹新
跑步时身体所受到的冲击是体重的3倍左右。跑步训练中,腿部肌肉和关节肌腱像弹簧一样收缩,以吸收地面冲击带来的能量,再推动身体的运动。越是经常训练的腿部,就越能够使用更少的能量获得需要的速度。
好的柔韧度使你的小腿及背部能在松弛的状态下完成动作。震动随之减少,着地动作也更加轻盈,大多数入门级跑者最大的问题也在于此。他们为了矫正姿势把震动降到最低,把身体绷得很紧,也不依靠关节减震,而是仅仅依靠跑步鞋的减震作用,长此以往,不仅学不到正确的姿势,跑步成绩也无法得到提高。
3.可以使你呼吸更顺畅
在跑步中整个背部都应该保持松弛起来,尤其是下背部,它使你能够有效的减少脊椎的震动,跑者的步伐会变得更加自由,较少的震动感受会让呼吸变得容易很多,并且更好的专注在注意力上。
尤其要注意的是很多跑友的肩膀都是硬邦邦的,肩膀耸起,胳膊紧贴胸部,这样的紧张地跑下去,呼吸无法充分完成,而在长跑中,呼吸的状态会决定你的体能和心率水平,同时背部及肩部的放松可以使你的运动感更加平衡,受伤的机会也随之减少。
04
如何改善柔韧度
下面分享四个动作,一方面可以检测自己的柔软度,另一方面可以当作每天的日常练习。各个动作每次伸展 1 分钟,每天 2-3 组就很足够,耐心地做 2-3 个月可以见效。
1、坐姿体前弯
指标:应可以轻松莫到脚尖
伸展重点:下背、臀部、腿后侧肌群
2、伸展股四头肌
指标:脚跟能碰到批股
伸展重点:大腿前侧股四头肌伸展、膝盖前缘组织、腰大肌
3、眼镜蛇式
伸展重点:上半身、后弯
4、弓箭步旋转
伸展重点:躯干旋转、腹外斜肌、腹内斜肌
特别提醒伸展应循序渐进,拉到有点紧的程度就可以,尽量避免别人帮忙推、压,很容易受伤呢!
偷过每日练习伸展动作,让身体可以更自由地活动,随着肌肉的力量提升,跑步表现也将有所突破。