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一副哑铃,8个动作每周2-3次,教你练出结实的肌肉!
更新时间:2022-07-05

想要锻炼出饱满的肌肉线条,提升自身魅力指数?没有足够的经济条件,不想花钱去健身房?

那就买一副哑铃吧,把它买来放在家里的角落,用时只需一小块空地,就能练遍全身,再也不用花高价去健身房,去请私教啦!

一组哑铃训练锻炼全身肌肉,2-3天训练一次即可,一起学起来:

动作1. 卧推

这个动作是必须经历的,会让胸部变得挺拔,有形。双手横抓哑铃,收紧肩胛骨,大臂与小臂垂直,大臂水平于地面,依靠胸部发力,把哑铃推起。

动作2. 推肩

想要变成衣架子,那就推肩吧,依靠肩部的前半部分发力,推起哑铃,下来时与地面平行,举起时手臂不要伸直,稍屈即可。

动作3. 箭步蹲

双手哑铃各握一侧,做箭步蹲,下压时,大腿与小腿呈90°,步伐尽量迈开。

动作4. 划船

双手握住哑铃,俯下身子,依靠背部发力,抬起哑铃挤压背部,下放时自然垂直。

动作5. 哑铃深蹲

拿着一副哑铃做深蹲,深蹲时腰部挺直,直至大腿与小腿呈60°即可起立,哑铃一直保持在身体前侧。

动作6. 弯举

练手臂的必备动作,下放时不要完全垂直,与手肘微屈,抬起时身体切勿晃动,依靠肱二头发力抬起,挤压。

动作7. 过头举

这是练习三头的动作,举起哑铃过头顶,大臂不动,依靠小臂抬起,放下,拉伸三头肌。

动作8. 哑铃侧平举

训练的时候,两手握紧哑铃,保持肩部不动,下沉肩部,慢慢抬起手臂,锻炼肩部肌肉,强化三角肌。

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