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练瑜伽,呼吸不够饱满?胸椎灵活,你的气就顺了
更新时间:2022-06-19

很多同学说,上课的时候不知道怎么呼吸,总觉得上气不接下气。有些时候觉得吸气不够饱满,比如在做Vinyasa的时候。

老师一直强调深呼吸,可是气息就是上不去怎么办?如果你了解其中的解剖学,启动正确肌肉去呼吸,你会发现,很快就掌握深呼吸的技巧!

在进行深呼吸的时候,身体里的一组肌肉群需要启动,去扩张胸腔,让呼吸更加深入,而不只是运用横膈膜。当启动这组肌肉,你的呼吸量会增加,肺泡的换气量会增大。

另外,如果你练习体式的时候这样去呼吸,练习结束之后,当天你的呼吸都会非常顺畅和好不费力,感觉充满能量!

要启动哪些肌肉?

前锯肌&菱形肌

同学们先试试,坐下来,双手放在大腿上

现在,自然呼气,肩膀向后,肩胛骨往前往内找脊柱

吸气,想象肩膀两侧和大臂两侧向外去推门框的感觉

感受此时胸腔的扩张,重复2次

再去往下阅读

菱形肌

位于斜方肌深层,肩胛骨内侧缘和脊柱之间,肌纤维由内上向外下斜行。起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。

止于肩胛骨内侧缘。主要作用是拉肩胛骨向中线靠拢。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

起于1~9肋骨的外侧面,止于肩胛骨的内侧和下角的前面。

呼吸技巧

▼▼▼

呼吸时,尝试通过启动菱形肌,稳定肩胛骨;

然后通过收缩前锯肌上提和延展胸腔。

专注这2个小动作。

现在,重复上面的练习

自然呼气,肩胛骨向中线收,然后用菱形肌稳定肩胛骨

接着吸气,尝试肩膀向外去推“门框”(想象出来的)

呼气,然后重复2次

同学们有没有意识到,这次比第一次更容易启动这些肌肉群。通过了解背后的解剖学肌肉工作原理,你会发现可以更有效地启动肌肉。

尝试在你的每个体式练习中,都采用这种呼吸方式,比如拜日式,山式双手上举时,想象肩膀向外推“门框”。

运用到其他体式中,比如上犬式、下犬式等等。如果你喜欢Vinyasa流动练习,你会发现身体变得更加轻盈。

一个动作简单测验胸椎的灵活新

练习步骤:

双脚打开与髋同宽

稍微弯曲膝盖,双手放在膝盖上方

打开嘴巴完全地呼气,同时弓背,身体向前

接着关闭嘴巴,不要吸气

想象自己在吸气,此时腹部向内凹陷,胸腔扩张

保持5次呼吸

注意要在空腹请况下尝试,生理期和孕期不能做

胸椎周围的肌肉

在胸椎周围有很多的肌肉,如下图所示:

4个瑜伽体式灵活胸椎

1.兔子式

先来到婴儿式,膝盖与髋同宽

双手抓住脚跟,同时头顶点地,尽量靠近膝盖

吸气抬起臀部向上,弓背

手不能离开脚跟

保持10次呼吸

2.站立后弯

站立,双脚与髋同宽

双手来到后脑勺十指交扣

吸气上提胸腔,呼气,转动骨盆向后

胸腔向后延展,头和手的力量相互对抗

保持10次呼吸

3.门闩式

右膝盖跪在折叠的MAO毯上

左腿往左侧延展,脚踝对齐右膝盖

右手向上向左延展,左手向左脚外侧延展

左胸腔向前推,右肩膀向后打开

转头看右上方

保持10次呼吸,换边

4.俯卧蝎子式

趴下来,双手往两侧打开,掌心朝下

然后转动右脚朝左,左髋向上打开

左腿弯曲向后向下

保持1分钟,换边

当胸椎灵活了,呼吸也会更加顺畅和饱满,做起后弯体式也更加轻松,有效改善含胸驼背的请况,建议每天练习哦!

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