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减肥,你选对方法了吗?你要知道:减肥的关键是减脂,而不是减重。只有减脂不减肌,才能提升减肥成功率,让你真正瘦下来。
怎么才能知道你减掉的是肌肉、废物、水分还是脂肪呢?我们可以从体脂秤测量自身的体脂率请况。
女生的体脂率要控制在24%以下,男生的体脂率要控制在20%以下,身材才是标准的。减脂的同时,我们要提升肌肉含量,这样才能提升基础代谢值,打造一副真正的易瘦体质。
想要提升肌肉含量,避免肌肉损耗,我们可以学习这几个方法:
1、加入抗阻力训练,
不要只做有氧运动,我们一周安排2-3次力量训练锻炼全身肌群,可以提升肌肉维度,加强基础代谢值。
我们可以从复合动作俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作入手,每个动作进行4组,每组15次左右,可以机活身体肌群,让你每天消耗更多卡路里。
2、注意蛋白质的补充,
不要过度节食、单一饮食,而要多吃一些高蛋白食物,给身体补充氨基酸,有助于肌肉的合成。
我们可以三餐适当吃一些机蛋、乃制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物,保持低油盐烹饪,才能避免食物热量飙升。
3、控制有氧运动时长
有氧运动可以促进脂肪的分解,但是,长时间的有氧运动会造成肌肉的流失。我们要控制有氧运动时间在1个小时内,这样可以燃脂的同时避免肌肉的分解。
此外,我们可以循序渐进提升运动强度,当低强度的训练坚持一段时间后,可以改为中等强度的训练,中等强度的训练坚持一段时间后可以改为高强度训练,这样可以让身体持续燃脂。
4、每周放假休息1-2天。
健身可以提升活动代谢,强化体质,让你慢慢瘦下来。但是,每天打卡的行为也是不可取的,我们要学会劳逸结合。
合理的休息,是为了在健身的路上走得更远。健身不需要每天打卡,一周保持1-2天休息时间,给身体一定的修复时间,可以让你第二周有更好的动力进行训练。