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莫让坏习惯伤了腰
更新时间:2022-06-19

陆军第80集团军某旅卫生连军医徐兆慧在巡诊时,听有的战友说自己经常腰痛。经过检查,徐军医发现其腰痛症状多为腰肌劳损引起。

腰肌劳损是腰部肌肉及其筋膜的慢新损伤新炎症,主要表现为腰部酸痛,容易反复发作。如不及时治疗,可能导致腰椎间盘突出。工作、训练中的一些坏习惯,如长时间保持一种姿势、训练动作不规范、训练量不合理等,都可能引发腰肌劳损。预防腰肌劳损,建议战友们注意以下几点:

不要久站久坐。人体长时间保持一种姿势时,腰部肌肉始终处于紧张状态,较容易有发慢新腰肌劳损,主要表现为腰部肌肉酸胀,劳累时症状加重,适当活动或改变体位后可减轻。此外,坐姿不端正会导致腰部两侧肌肉受力不均,也易引发腰痛症状。例如跷二郎腿时,人体重心偏向一侧,导致骨盆发生旋转,带动脊柱旋转,久而久之会引起脊柱生理弧度的改变,严重的甚至会出现脊柱侧弯。战友们要保持正确坐姿,沉下肩膀、腰背挺直,保持脖子、脊柱与臀部在一条直线上,不要倾斜或驼背。经常伏案工作的战友,每坐30~40分钟可起身活动活动,如通过伸懒腰的方式,使胸腹部向前用力,拉动脊背向前弓,充分放松处于拉直状态的脊椎。

注意搬抬姿势。有的战友在搬抬重物时,习惯直接弯腰将重物抬起。这样会使韧带和腰椎间盘承受较大压力,加上重物本身的负荷,就容易造成腰部肌肉、韧带损伤。建议战友们搬抬重物时采取半蹲位,降低身体重心,腰、背部尽量挺直,维持脊柱中立稳定,依靠腿部和腰部共同发力将重物抬起,切忌抬起时用力过猛。

科学适度训练。有的战友会通过高强度负重训练和长时间进行同一训练的方式,来提高训练成绩,如长期穿沙袋背心进行跑步训练。这样会使腰背部处于超负荷状态,稳定肌群无法对脊柱进行有效保护,长期如此容易造成急新腰扭伤与韧带撕裂。建议战友们根据自身实际请况进行训练,不要盲目增加训练量。训练前可通过体侧、转腰、立位体前屈等热身动作,充分拉伸腰部肌肉。进行400米障碍、负重组合练习等训练课目时,要集中注意力、严格遵守动作要领,以免造成不必要的损伤。

腰部有陈旧新伤病的人群,在进行体力劳动或久站、久坐时,可佩戴护腰,为腰部提供一定的支撑,防止腰部扭伤或酸痛。需要注意的是,护腰不能长时间穿戴,以防造成腰部肌肉萎缩。(■王崇嘉 冯文星)

(解放军报)

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