要想无伤跑步,更应重视细节
通过慢跑积蓄跑量,增强心肺功能,提升有氧耐力,基础越扎实,续航能力足,跑起来越轻松自在。如果你能以目标配速,匀速巡航,健康完赛,这已经非常不错了。如果30公里以后,还能有足够的体力,去维持竞技状态,无疑是顶级表现。很多大众跑者,由于跑量不足,导致心肺跟不上,崩在30公里,叫苦不迭,不仅伤身,而且体验极差。
平时跑休结合,日常需要注重拉伸,以及核心力量训练,让你的肌肉富有弹新,提升肌肉耐受力,跑起来越轻松自在。核心力量练到位的跑友,即便快节奏,他们的跑姿也不会摇晃。注重核心力量,弥补体能短板,这是预防伤病的重要屏障。不要除了跑步外什么都不做,应该尝试一下跑步专项徒手力量训练,提踵,蛙跳、踢腿,平板支撑、箭步蹲之类。
要想无伤跑步,更应重视细节。
1、选择专业的运动跑鞋,合脚轻便缓震的那款。
2、选择柔软的运动地面,土路、草地、塑胶跑道最佳。
3、热身充分到位,让身体慢慢打开。
4、先慢后匀速,无疑是马拉松的最佳策略。
5、跑前不喝酒,喝酒不跑步,不要熬夜,保证充足睡眠,能量满满。
6、依据天气,跑道,以及个人状态,合理分配体能,不要盲目无脑地跑。
7、跑后注重恢复,如果是肌肉的疲劳,可以泡脚,也可以借助滚动泡沫轴或筋膜抢放松;如果是身心的疲劳,就要减速减量,慢跑调整过渡。
8、不连续跑强度,跑休结合,或者穿擦较轻的有氧负荷。
9、不带疲劳跑,也不要带伤跑。
跑步不注意细节,也容易导致伤病的出现:跑前热身不充分,直接开跑;跑后拉伸不到位,导致疲劳堆积;运动负荷严重超出身体最大承受力;以及日常训练场地太硬、跑鞋选择错误,随便穿双鞋就跑、经常熬夜等。
大家跑步的时候要注意身体的节奏,不要加速太快,这样会引起心脏的不适,跑步的时候要采取先慢跑后匀速的策略,让身体慢慢适应运动负荷,以此进入状态,这样才可以使你的锻炼效果增加,还能保持各个器官的健康。平稳有力即可。
跑完以后,不要急停,慢跑缓冲一下,也不要立马喝水,因为跑完肺部和身体很热,如果马上喝水会刺机肺部,对身体不好,另外跑步结束半小时之内也不能洗澡,这样会刺机身体血液,造成身体不适。
关于呼吸:1、慢跑,鼻吸口呼,均匀呼吸;2、快跑,需口鼻同时,怕呼吸不过来;3、怎么舒服怎么呼吸,几步呼几步吸,因人而异,每个人的能力不一,节奏也各不相同,无需刻意模仿,合适才是经髓。
如何保护膝盖?控制运动负荷+注重恢复+加强力量训练+注意细节;对于大众跑者来说,不过量,不超速,跑后拉伸充分到位,适当核心力量训练,不要随便穿双鞋就跑,选择柔软地面,最后跑休结合。
膝盖出现疼痛首先需要休息,然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊,听从医嘱并进行相应治疗,同时需要进行适当的康复训练,强化膝关节周围的肌肉力量,即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。
跑步如何降低心率?1、减速减量,或者尝试交叉运动,降低运动负荷;2、调整呼吸,鼻吸口呼,匀称呼吸;3、起跑速度不能太快,尽量慢跑预热过渡;4、跑休结合,不要熬夜。
无论参加什么赛事,结合自己身体状态,率新奔跑都是最重要,率新的最基本要求是平时不看跑步软件也能大概知道自己的配速。
需要对赛道环境,请况,沿途风景有充分的了解,以5-10公里为一单元记忆,参赛前不断演绎奔跑画面。
平时跑步训练,可以手握一300毫升以内小水瓶奔跑,自主补给,并不依赖补给。
赛前2个月训练,终点需要莫清自己的能力短板,补缺补漏,比如力量、耐力、或者速度、速耐、肺活量体重指数等,并据此设计训练计划。
经准训练,不过度训练。高品质的破三训练,每月跑量250-350。
尽量一日二练,能晨练最好,每周晨练不低于3次。夜间不要开展高强度运动,宜以静态、韧带、核心训练为宜。
每周至少需要休息2天,不在疲劳期训练,以免造成损伤。疲劳期训练,反而抑制能力发挥。
晨脉、静心心率、肺活量体重指数等需达标。
轻松慢跑的作用:
1.有效增强心肺功能;
2.有效燃烧脂肪,提高脂肪利用率;
3.愉悦经神,提高身体承受负荷的能力;
4.为后续提升成绩,打下坚实的耐力基础;
5.只为强身健体,愉悦身心。
进行有氧训练一般用渐加速跑,基本分为三个区间,1.前3-5公里基本当热身跑法,全程用鼻子呼吸,调动体内供能方式(脂肪供能),2.之后基本是有氧跑心率,需要配速稳定,提高跑步效率。3.最后3-5公里基本全力加速跑(作用是刺机心肺,提高最大摄氧量)。这个跑法基本不会受伤。