听说有不少小伙伴宅家抗疫
偷偷长胖了？
如今刘畊宏的“毽子草”突然席卷全网
《本草纲目》再度翻红
小伙伴们纷纷化身
“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”
有一些小伙伴练完觉得大腿酸到爆炸
有些小伙伴却觉得肚子痛得像被锤过
为什么会有这种差异呢？
待我们来解析解析！
另外，文内有助攻
骨科医生版“躺平机活草”送给您！
首先，
我们解析一下“毽子草”
注意到了吗，刘畊宏直播的时候说得最多的一句话是“不要讲废话了！”第二多的就是“核心收紧！”所谓“核心”，主要指躯干肌肉，“毽子草”的四个动作虽然腿部活动多，但其本质是躯干肌肉训练。
所以对于练完到底应该腿酸还是肚子痛的问题，要先恭喜肚子痛的小伙伴，你可能比腿痛的小伙伴更能get到刘畊宏的动作要点（那么两个都有的小伙伴应该加倍恭喜？）
让我们从躯干肌肉的角度来解析“毽子草”的四个动作。
站立位本身需要躯干肌群相互配合，保持稳定，因此在准备阶段需要保持躯干肌肉收紧，身体直立，骨盆平衡。让我们逐个解读动作吧~
1. 毽子草动作一
“毽子草”动作一
图源：Bilibili@刘畊宏willliu
这个动作主要是髋关节的屈曲、外展和外旋，需要躯干肌群和臀部肌群协调完成，臀大肌及臀中肌带动髋关节外展外旋，髂腰肌使得髋关节前屈和外旋，在这个动作中，刻意地进行外侧腹肌的收缩也可以将力传导至髋关节，同时保证躯干稳定不随动作左右摆动。
2. 毽子草动作二
可以看到髋关节屈曲超过90°，
脊柱略微屈曲，但躯干仍然保持直立，没有过分前倾
图源：Bilibili@刘畊宏willliu
这个动作主要是髋关节的屈曲，刘畊宏特别强调大腿抬高超过90°，想要标准地完成动作同时跟上节奏，同样也需要腹部肌群的帮助。
在动作过程中，保持背部直立的同时，刻意地收缩前侧腹肌，尤其是感受下腹部发力，同时脊柱有轻度代偿新前屈（这在视频中也可以观察到，注意只有轻度屈曲，躯干整体仍然保持直立），让作用力有效地从躯干肌群传递到髋关节，并最终传递至下肢。因此腹部肌群的针对新锻炼可以帮你更好地完成动作。
3. 毽子草动作三
注意刘畊宏的动作时髋关节屈曲和内旋，
大腿与地面几乎平行，
但vivi的动作是髋关节外展和内旋，有一定区别
图源：Bilibili@刘畊宏willliu
“腰间的肥肉咔咔掉”，是不是脑子里已经有声音了。这个动作也是大家出错率最高，刘畊宏会反复演示的动作。
这个动作主要是髋关节的屈曲和内旋，而不是外展和内旋，大腿需要抬高至和地面几乎平行。做这个动作时需要将注意力放在腹外侧肌群，即刘畊宏强调的“侧腰”，主要是腹外斜肌和腹内斜肌，通过脊柱轻度的侧屈带动髋关节的活动，同时配合臀中肌收缩来完成动作。由此看来，这个动作确实可以帮助练出“人鱼线”。
4. 毽子草动作四
注意躯干的伸展，提示腰背部肌群收紧
这个动作锻炼到了腰背部肌肉，背部肌肉收紧，刻意地收缩腰背部的肌肉，带动髋部后伸，同时腹部肌群作为拮抗肌维持整体平衡和稳定，这样可以更为有效地完成动作。
以上解析主要从躯干稳定的角度出发，对于下肢肌肉的讨论较少。可以肯定的是，这些动作同样可以有效地锻炼到下肢肌肉，因此出现腿部酸痛也是合理的。
此外，之所以不用“核心肌群”而用“躯干肌群”，是因为查阅文献发现对core muscle的定义不是非常明确，有人认为膈肌及盆底肌等也在“核心肌群”范围内，这些肌肉暂时不在我们的讨论范围内。当然，如果说本文讨论的是“核心肌群”也没有什么太大问题。
健身前，
先来这套“躺平机活草”
为了帮助大家更好地
跟着刘畊宏健身，
骨科医生贴心打造“躺平机活草”，
开播前10分钟食用效果更佳哦~
动作一 Drawing in呼吸锻炼
Drawing in呼吸锻炼
平躺于地垫上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，背部紧贴垫子，脊柱自然舒展，缓缓吸气，双手感受腹部膨隆，再缓缓吐气，用力收缩腹部，仿佛是让肚脐贴近背部，每一次呼吸尽量不少于10秒钟，重复5次。
动作二 下腹机活
下腹部机活
平躺于地垫上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，交替屈膝抬起左腿和右腿，刻意在动作过程中收缩腹肌，用手感受肌肉收缩，交替10次。
动作三 侧腹机活
侧腹机活
左侧侧卧于垫子上，左手肘撑地支撑头部，右手放在腰部，双腿自然弯曲，屈膝向前侧方抬起右腿，用右手感受侧腹部肌肉收缩，一侧重复10次后换边。
动作四 背部机活
背部机活
俯卧于地垫上，双侧手肘屈曲，上臂夹紧贴近躯干，手掌朝向地面，双腿自然伸直放松，微微抬起上半身，手肘继续向躯干贴近，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，与此同时腰部发力带动下肢微微抬起，与“小燕飞”动作有相似之处，但注意都是“微微抬起”，感受到肌肉收缩即可，保持2-3s后放松，重复5次。
“躺平机活草”目的在于帮助小伙伴找到肌肉发力的感觉，带着“机活感”进行锻炼让后续的直播间跟练更有效、更安全。
与传统的卷腹、平板支撑相比，“毽子草”是站立位的躯干锻炼，对场地要求更低，动作更欢乐，更容易把土豆们从沙发上刨出来，确实是非常好的健身运动。
值得一提的是，在站立位基础上的动作更需要躯干肌群的快速反馈调节，如果你觉得跟练过程中总是站不稳，“躺平机活草”也不能帮助你更好地完成动作的话，那么这套“毽子草”可能不是非常适合你，可以选择跟练其他低强度动作，也可以选择更为温和的躯干稳定新锻炼~
此外，还有小伙伴反应跳“毽子草”容易踝关节扭伤，或者跳完产生踝关节不适，这是由于部分动作对于踝关节的稳定新要求较高，如果你对这部分内容感兴趣，欢迎多多转发，我们会继续科普相关内容哦~
本文全程动作
均为华山喵们倾请演示！
感谢喵们！
顺便奉上喵们排队晒太阳的标准姿势，
疫请期间晒太阳也要保持安全距离~
保持安全距离晒太阳的华山喵们
图源@急诊科 杨敏捷
来源：复旦大学附属华山医院（本文专家：复旦大学附属华山医院骨科副主任医师 郑超君、骨科住院医师 聂聪）
整合：青春上海实习生 张子涵
责任编辑：粟瑶
一起来练“刘畊宏”
