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12个瑜伽体式,开髋效果杠杠滴!
更新时间:2022-05-06

在身体活动的过程中,髋关节是全身受力最重的关节,可将上半身重量转移至下肢,提供大范围运动,是人体最强壮的关节,并且扮演着稳定躯干的角SE。

但是多数现代人缺乏运动,髋部不活跃,而开髋是针对骨盆区域的练习,有利于滋养唤醒骨盆区域的能量,非常适合上班族练习哟~~

1、半睡鸽子式

.从下犬式开始;

.右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子边缘,右脚放于左手腕后侧;

.左腿往后延展,髋部找地面;

.延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔。

.保持1分钟,换侧练习。

2、方块式

.盘腿而坐;右脚放在左膝上,右小腿在左小腿上,双腿之间呈三角形;

.身体由腰部开始向前倾,双手顺势向前放到前方的地板上,收着下巴把头自然的垂下来放松,肩膀放松;

.保持1分钟。

3、低位弓步式

.从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝。

.后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展。

.保持至少30秒,换侧练习。

4、蜥蜴式

.从单腿下犬式开始,右脚收回放于右手外侧;

.髋部下沉,手肘着地,右膝垂直于脚踝,胸腔打开,背部保持延展。保持1分钟,换侧练习。

5、战士二式

.从下犬开始,吸气,右腿跨前一步;

.膝盖垂直于地面;两臂抬起侧平举,眼睛看右手指尖;

.保持5个呼吸,换侧练习。

6、站立半鸽式

.站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾;

.双手向上延展,弯曲右膝盖;

.保持1分钟,换侧练习。

7、瑜伽蹲

.双脚打开,脚尖自然向外,

.双手合十,下蹲,臀肌微收紧,手肘推膝盖向外。稍作保持,再次恢复站立。

.重心降低时为呼气,恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸至少30秒。

8、坐角式

.按基本坐姿坐好,分开两腿。

.两手放于体前地面,屈肘,将上身躯体尽量贴近地面,前额贴地,再慢慢尝试下巴,最后让胸部压向地面。保持1分钟。

9、趴青蛙式

.从四脚板凳式开始,髋部在膝盖正上方,MAO毯放在垫子的右端。

.让右膝盖和小腿慢慢放到MAO毯上,右手往右侧打开。

.让膝盖慢慢推着MAO毯向右侧滑开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔延展向前;双手重叠,头放在手背上方。保持1分钟。

10、半快乐婴儿式

.仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面;

.保持1分钟,换侧练习。

11、仰卧牛面式

.仰卧,双腿交叉弯曲,手抓脚外侧,保持1分钟。

髋部不是一天硬起来的,要想打开也是需要时间和坚持的哦!坚持练起来吧!

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