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跑步总是膝盖疼?可能是腿臀肌肉力量差,这3个动作赶紧学起来
更新时间:2022-05-06

为什么有的人跑步10公里都没事,有的人才跑步5公里就膝盖疼呢?导致跑步膝盖疼的原因有很多,比如跑步姿势不正确、跑步过量等等,还有一个大家都想不到的原因,那就是——腿部和臀部肌肉力量薄弱

跑步膝盖疼和肌肉力量不足有什么关系?

如果你以前经常久坐,很少运动,下肢肌肉力量就会变弱,膝盖的稳定新也会变差,无法将膝盖“固定”在它原有位置上的,容易导致部分骨骼的运动轨迹发生偏移,使得膝关节的受力变得不平衡,引发不必要的磨损,从而出现疼痛。

所以说,要想远离跑步膝盖疼,平时多加强肌肉力量锻炼,尤其是腿部和臀部的肌肉里面的锻炼很重要。肌肉力量强壮了,有利于增强膝关节的稳定新,减轻膝盖负担。

如何加强腿部和臀部的肌肉力量?

膝盖周围的肌肉就像“天然护膝”一样,保护着我们脆弱的膝关节,减轻它的压力。要想这些肌肉变得更结实,平时要多多加强力量训练。坚持练习下面3个动作,可以增强臀腿核心力量,从而起到保护膝盖的作用。

坐位伸膝

这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌。

坐在椅子上,上半身保持正直,双脚自然分开,平放在地面;一侧腿慢慢抬高,直到膝盖伸直,感受大腿前侧肌肉发力,保持5~10秒,然后慢慢放下,放松2秒,换另一侧重复动作,两只脚各重复15~20次。

踮脚尖

这个动作可以强化小腿后侧肌肉力量。

自然站立,抬头挺胸,腰背挺直,双手叉腰,双脚打开与肩同宽;后脚跟慢慢的抬起来,前脚掌着地,然后慢慢放下回到原来的位置;一组10 次,做 2~3 组。

侧卧抬腿

这个动作可以强化髋外展肌、臀大肌力量。

侧卧在垫子上,一只手托住头,一只手撑地,双腿伸直并拢;保持头颈、腰背部和双腿都在同一水平面上;臀部发力,将上侧腿慢慢抬高,至最大限度,然后缓慢下放回到双腿并拢,重复动作;一组10次 ,连续做一组再换腿,每条腿做 2~3 组。注意在抬腿的过程中膝盖要保持伸直。

养护膝盖,记住三个「要」

要休息

膝盖疼发作的时候,要好好休息,避免做一些导致疼痛的运动,如跑步、爬山、爬楼梯等。

要及时就医

当出现膝盖疼、肿胀、僵硬等不适,要及时到医院检查。

要补充关节营养

日常生活中要加强关节营养的补充,比如氨糖。这是形成关节软骨的重要营养素,可以帮助修复受损的关节软骨,润滑关节,减少磨损。

补充氨糖可以试试,升级版的氨糖——蛋壳膜氨糖,里面含有数十种活新成分,吸收率好是传统氨糖的5-6倍,能够促进氨糖的作用,更好地修护软骨,养护关节。

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