很多跑者可能都会遇到这样的问题：跑步过程中脚底板会有刺痛感，有时候这种痛感随着运动的结束而消失，而有时候这种疼痛却会辗转到日常生活甚至睡梦中——到底为什么跑步会导致脚底板疼痛呢？
膝盖与脚底的疼痛，让许多跑友苦不堪言，在之前的文章中，我们曾深入讨论过膝盖问题，也为跑友们提出了实用的建议。而频繁的脚底疼痛，到底与跑姿有关，还是与跑量有关？
脚底疼痛的部位
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脚底前部的疼痛
脚底前部的疼痛，常见的原因是这部分的压强过大，应该是很多刻意去改“前脚掌跑法”和 错误练习“姿势跑法”以及的人容易产生的，错误的姿势，让跑动中身体造成的冲击大部分作用在脚底前部（跖骨），所以疼痛已经是非常强烈的警告，如果忽略，继续下去甚至会造成跖骨（疲劳新）骨折。针对这种疼痛，必须认识正确的跑姿。
02
脚底中部的疼痛
脚底中部的疼痛，更多的可能是足弓出了问题，这是更严重的，这也不是一两句话可以解决的问题。
跑步的姿态，足部在运动中的内外翻，跑鞋的合适与否，身体机能的检测…...需要各项的筛查，才能找到针对的原因，然后来着手改善。
03
脚底后部的疼痛
至于脚底后部，包括脚底撕扯感和足后跟底的疼痛，甚至痛的不能着地，很大一部分的罪魁祸首的确是——足底筋膜炎。大家最后谈之变SE的原因，还是因为疼痛——莫名其妙的疼痛——其实是未知的恐惧才让我们害怕。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎：简单的形象的说一下，足底筋膜炎虽然有个“炎”字，但并不是发炎，它是贯穿足底的这条长长的筋被拉扯、拉长，得不到放松，而造成的疼痛。
脚后跟下方有一层筋膜，称为跖筋膜。它连接着脚趾和脚后跟，主要作用是在你脚后跟着地受力时缓冲撞击力，同时也是维持足弓的重要结构。
当你用力过猛或者训练过度，这层筋膜就会受到牵引导致轻微撕裂，撕裂之后就会肿胀，直接导致你站立或者行走时足底出现疼痛，这种请况就被称为足底筋膜炎。
虽然它叫做足底筋膜炎，但却不是一种炎症。它是因为筋膜反复的损伤，过度的劳损而发生的病症。如果你高强度的跑步或者牵引，脚后跟部分就会受伤。
足底筋膜炎会有哪些表现？
大多数患有足底筋膜炎的跑友，都会出现以下几种请况：
1.行走时脚底容易感动撕裂般的疼痛；
2.爬楼梯或者长时间站立脚底僵硬并带有疼痛感；
3.严重者会出现脚底、小腿、臀部以及背部牵引新的疼痛。
当你出现上述请况时，很有可能就是患有足底筋膜炎了。如果对上述表现还是不够清楚的话，小编教你们一个简单的方法。
坐在椅子上，将脚抬起，握住大脚趾并用力拉伸，如果很明显感觉刺骨的疼痛，就是足底筋膜炎了。
那么，有哪些方法可以缓解足底筋膜炎呢？不妨尝试以下7种训练。
腓肠肌拉伸
腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。跑者可以面对一堵墙站立，两个掌心接触墙面，轻微的支撑身体。将患有足底筋膜炎的脚向后退一步，并且将腿伸直，前腿的膝盖弯曲，后脚跟完全接触到地面。如果后脚感觉不到拉伸，就再往后退一点。保持这个姿势30秒钟，然后休息。每一侧各做3次，每天做两遍即可。
比目鱼肌拉伸
比目鱼肌也位于小腿后面，但它比腓肠肌更深，横擦在腓肠肌之下。同样是面对一堵墙，两个掌心轻抚墙面。受伤的脚后退一步，两条腿的膝盖都弯曲，后脚脚跟完全接触地面。此时，应该能感觉到小腿后方接近脚踝的部位在拉伸。坚持30秒钟后休息。每一条腿各做3次，每天做两遍。
受伤的脚滚轴
摆好站立姿势，将受伤的脚放在一个泡沫轴或者水杯上面。然后利用跟骨到跖球之间的部位进行滚动，切勿将整个脚底进行滚动。每只脚练习3分钟，每天两次，可以有效的拉伸足底筋膜，驱除脚底的瘢痕组织。
足底筋膜拉伸
坐在一条板凳上，两个膝盖弯曲90°，然后将受伤的脚抬起放在另一腿上，用手牵拉受伤脚的脚趾。此时应该感觉到足弓受到了很强的拉伸。坚持30秒钟后休息，每条腿重复做3次。可以在每天起床之前或者其他任何时间久坐之后，进行这项练习。
脚底抓MAO巾
坐在板凳上，两个膝盖弯曲90°，脚底放一条MAO巾。脚尖向下，脚跟离开地面，利用脚趾将MAO巾抓起，但要防止膝盖或者脚踝的移动。每天做一次，每次坚持3分钟。
单腿站立
并不是站立在地面上，而是脚下面放置枕头或者健身球等，增加了平衡的难度。这会锻炼到脚底的肌肉用于保持身体的稳定。每天做1-2组，每组3次，每次坚持30秒钟。
阻力带横向移动
摆好站立姿势，然后在两个脚踝上方放一条阻力带。弯曲膝盖，身体略微向后方下沉，用臀部和整个下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动，同时保持该脚依然指向前方，此时应感觉到阻力带对双腿的阻滞。然后将移动的脚向另一只脚靠拢，恢复原始姿势。每一个方向移动10步，每次做3组即可。
-End-
