将弹力带固定在双腿大腿处，双脚比肩略宽打开站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起起身并站稳后，臀中肌发力带动一条腿保持伸直状态向侧上方打开至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作动作全程保持背部挺直，双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
动作四：弹力带臀桥髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体，核心收紧，双臂位于身体两侧保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后在此基础上，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作五：弹力带侧卧髋外展
侧卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿膝盖处，下侧手臂屈肘支撑身体，一侧手叉腰，挺胸收腹，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，脚微微离地保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开至自己最大幅度动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：弹力带反向支撑髋外展
将弹力带固定在双腿膝盖处，仰卧，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，臀部及下背部撑地，上背部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持双腿伸直，臀中肌发力带动双腿向两侧打开，至自己最大幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
熟悉要领后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，在每一组训练可以以自重的方式作为热身组来进行，之后再使用弹力带来负重练习，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
