在下肢训练过程中，比如一些深蹲类的动作，我们都会强调的一个问题就是膝盖内扣的问题，而臀中肌薄弱则是导致膝盖内扣的原因之一，因为我们无法有效地旋转股骨。当然臀中肌薄弱也会导致双腿过多发力而完成一些本应该由臀中肌发力完成的动作，从而对腿部造成过多的压力。
第四：臀中肌影响着下背部的健康请况
这一点与它对腿部的影响类似，当臀中肌薄弱之时，一些本应该由臀中肌完成的动作就会向下背部肌肉转移，从而发生下背部肌肉代偿的问题，久而久之就会导致下背部疼痛的问题出现。
所以，臀中肌的发达与否，不仅会使得臀部形态受到一定的影响，还会影响整个身体的体态与身体的健康（尤其是腿部与下背部），会影响着其他部位训练的效果。
因此，即使我们不考虑臀部的外形，也要重视对于臀中肌的训练，从训练动作上来讲，主要涉及髋外展类的动作，比如下面这组动作，就可以对臀中肌形成有效的刺机，从而改善臀中肌薄弱的问题而练出发达的臀中肌，进而改善自己的臀形，体态以及下肢与下背部的健康问题。所以，不管出于什么样的目的，锻炼臀中肌都起着重要的作用。
动作一：交替侧弓步
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，向侧方迈出一大步，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受支撑一侧大腿内侧的牵拉动作顶点略停，然后起身站起还原，身体站稳后再完成下一次动作动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿髋外展
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，另一条腿伸直向后上方抬至臀部高度，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持核心收紧，保持髋部不动，臀中肌发力带动非支撑腿向外侧打开至自己最大幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后活动腿慢慢向内收至自己最大幅度，并感受臀中肌的伸展整个动作过程保持均匀节奏，速度不要过快，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：弹力带深蹲髋外展
