面对器械并调整好身体位置坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，一只手臂向前伸直拉住绳索把手保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展然后肩后束发力带动手臂向外侧屈肘并向面部拉动绳索顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态如果居家进行，将弹力带固定在胸部高度完成动作
动作五：跪姿绳索（弹力带）面拉
将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，双脚前后开立或者呈弓，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手各握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部拉动绳索顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后慢慢还原，并使肩后束得到有效伸展居家使用弹力带，将弹力带固定在高位即可完成动作
熟悉动作要领之后再开始尝试，在训练之前使用小重量来机活背部肌肉然后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
