面对器械坐好,背部挺直,核心收紧,双臂向前伸直,双手握住手柄保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部肌肉得到有效伸展如果居家完成,将弹力带中间部位固定在约与胸部同宽的部位即可,采取站姿或坐姿的方式完成
动作三:俯身哑铃(弹力带)划船
双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前,掌心相对保持身体稳定,屈髋向前俯身,至躯干与地面45度角左右,同时双臂垂于体前保持背部挺直,保持核心收紧,背部肌肉发力带动双臂屈肘,使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停,感受背部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展除哑铃以外,也可以使用弹力带来代替完成动作,其方法为双脚踩住弹力带中间部位,双臂垂于体前,双手拉住弹力带来完成
动作四:坐姿单臂绳索(弹力带)划船+面拉