为了提升口感而佐餐的小咸菜，则含有亚硝酸盐，吃多了反而对健康产生影响，
按照《中国居民膳食指南（2022）》，一顿营养达标的早餐应当包含：主食：包子、馒头。蛋白质：牛乃、豆浆、机蛋。膳食纤维：各类蔬菜与粗粮。维生素：水果。
图片来源：《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》
在许多人的观念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐只需要买个煎饼果子或者肠粉、手抓饼对付一下，吃饱就可行，炒菜和水果大可不必。这个观念可要改一改了。
毕竟，合理规律的饮食习惯里，有一条十分重要的注意事项：
每餐要营养均衡，蔬菜水果这些极容易被忽视的膳食种类，其实也是早餐的刚需。
[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.
[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.
[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?
[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.
[6]中国消费者报.(2022).我国超五成居民早餐种类单一、营养不足.
[7]中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.
[8]邢陈, 顾晔, & 宋轮.(2017).昼夜节律在代谢调控中的作用. 军事医学(07),618-622.
作者 | 李米
审核 | 陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播） 高级工程师
