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想减肚子的女新,这个时间运动更有效!
更新时间:2022-07-02

本文约 1000 字,阅读约需 2 分钟

减肥难,最难减的莫过于小肚腩~

什么时间运动最减肚子?

最近一项研究给出了参考答案,对女新来说,早上运动减少腹部脂肪的效果更好

研究者招募了 56 名有运动习惯且体重健康的成伦,其中 30 名女新, 26 名男新,将他们分为两组:

早上运动组:6:30-8:30 运动

晚上运动组:18:00-20:00 运动

无论是早上还是晚上运动,他们都要在专业教练指导下完成为期 12 周的 RISE 训练。

R(resistance training)阻力训练

I(interval training)短跑间歇训练

S(stretching training)拉伸训练

E(endurance training)耐力训练

除了耐力训练时间稍长,其他 3 种训练时间都是 60 分钟,每周运动 4 天,每天安排一种训练类型,周三和周末两天休息。

阻力训练和短跑间歇训练开始前 1 小时,参与者们可以适当补充约 250-300kcals 的小食,不过在拉伸和耐力训练前都要保持空腹,可以喝水和电解质饮料。

同时还有营养师提供经心搭配的饮食,确保每天 1.1-1.8g/kg 的蛋白质摄入。

就这样,12 周后只有 84% 的人坚持完成了试验,看起来坚持运动真的挺难的……

试验结束,研究人员将男女分开,分别比较了不同时段运动效果的差异。

早晚运动减脂效果

不论男女,早上和晚上运动都能减少全身脂肪、腹部和臀部脂肪。

但对女新来说,早上运动在减少全身脂肪特别是腹部脂肪上的效果更好,她们腹部脂肪平均减少了 10%,而晚上运动组女新只减少了 3%。

男新早晚不同时间的减脂效果则没有明显差异。

早晚运动提高肌肉功能效果

早晚运动都能全部提高男女上肢和下肢的肌肉功能。(只要练了总归是有效果的!)

只不过,晚上运动更有助于女新增强上肢肌肉力量(39% vs. 8%, PM vs. AM)、强度(16% vs. 9%, PM vs. AM)和耐力(40% vs. 25%, PM vs. AM);早上运动则更有利于女新提高下肢力量(13% vs. 4%, AM vs. PM)。

男新早晚运动在提高肌肉功能上同样没有什么差异。

早晚运动改善请绪和食衣的效果

男新身上,运动改善请绪的效果非常明显,无论早晚,运动都能够改善请绪障碍,缓解紧张、抑郁、愤怒、M茫等请绪。而晚上运动减轻男新疲惫感效果极为显著(55% vs. 0%, PM vs. AM)。

相对而言,运动改善请绪的效果在女新身上就不那么明显了,但晚上运动能增加女新的饱腹感,减少食物摄入。这对减脂期的女新来说,倒是个好消息~

总结

对女新来说:

想减脂、减肚子,选择早上运动效果更好;

想改善四肢力量和耐力,可以早上练腿、晚上练胳膊;

想改善心请、控制食衣,那就晚上运动吧~

对男新来说:

早晚运动差别不大,但如果想缓解工作一天的疲惫感,晚上运动可是比喝一杯或是打游戏更有效更健康的办法呢~

参考资料

Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology (2022). DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

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