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昨天 79 岁的美国总统拜登又一次在骑自行车时跌倒了……
之所以说“又”，是因为早在2021年3月19日，他就在乘坐“空军一号”登梯时连续跌倒 3 次，进入“空军一号”前明显有些步路蹒跚。
虽然拜登的两次跌倒都非常幸运地没造成什么严重后果，但实际上跌倒是非常影响老年人健康和寿命的意外伤害。
在我国，跌倒已经成为 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因[1]。
不过，老年人跌倒是可以预防的，今天就跟大家分享下如何预防“跌倒”的风险。
建议大家都认真看一看，一是知道如何帮父母减少风险，二是很多预防措施往往需要从年轻时就认真做起。
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太长不看版
跌倒已是我国65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。
髋部骨折术后一年死亡率甚至超过了一些常见癌症。
老年人跌倒是可以预防的：
居家环境的适老化改造；
预防并纠正肌少症和骨质疏松。
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跌倒已成老年人因伤致死首因
易跌倒易骨折
六七十岁的老年人，常常受到腿部肌肉流失、大脑认知功能和平衡能力下降、心血管意外、关节老化等问题的困扰，这些都让他们容易跌倒。
如果还有骨质疏松，那会给日常生活带来更多不便，甚至造成严重后果。
比如我今年91岁的乃乃：
髋部骨折在 65 岁以上老年人中最多见。就是因为老年人骨量流失严重、机体能力衰退，再加上髋部肌肉薄弱，像站立跌倒这样的低能量创伤就能有发髋部骨折。[2]
死亡率超常见癌症
髋部骨折对老年人来说非常凶险，相关数据显示，发生髋部骨折的老年人术后1 年内死亡率在 15.7% 到26.8% 之间。[2-4] 因此，髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。
而根据2020年全球最新癌症负担数据显示，中国2020年死亡率最高的 5 种癌症分别是，肺癌 23.8%，肝癌 13%，胃癌 12.4%，食道癌 10%，结直肠癌 9.5%。
虽然这两者统计的不是同一维度的死亡率数据，但还是可以看出，髋部骨折的死亡率是非常高的，某种程度上超过了一些常见癌症。
生存质量严重受损
但这种高死亡率并非是跌倒、髋部骨折直接导致，而是髋部骨折后老年人站立行走功能严重受损，生存质量极受影响。所以，临床上会积极主张手术治疗。
但老年人本身机能衰退、抵抗力低下、还伴有各种基础疾病，即使术后通常会因为肺部感染、心力衰竭等原因影响寿命。[2,4]
去年去世的袁隆平院士，就是因为当年 3 月份在三亚杂交稻研究基地摔了一跤，引发身体不适。虽然新闻报道称袁老最终因多器官衰竭而去世，但 3月份的那次意外跌倒很可能严重影响了老人的健康。
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如何把跌倒风险降至最低？
具体到跌倒这件事，其实也有一些行为习惯和居家环境改造措施可以提前进行干预，减少跌倒的发生几率。
慢于行，安全行
老年人的日常活动，要遵循一个“慢”字。
起床、起身、转头、转身速度要慢；避免走过陡的楼梯、台阶和坡道；就算跌倒也不要急于起身，以免造成更严重的二次伤害。
另外，最好根据身体条件选用适合的拐杖、助行器、助听器。如果已经有骨质疏松的话，还可以根据请况选用髋关节保护器。
还有，选择合身的衣物、防滑的鞋，也是重要的规避风险的措施。
居家环境适老化改造
家，是老年人跌倒发生最多的地方。
对居家环境进行适老化改造，能有效降低老年人在家中跌倒的几率。
居家环境适老化改造要点
楼梯、过道安置扶手；
消除门槛及地面高度差；
增设高度适合并带有扶手的换鞋凳；
将易湿滑的地面更换成防滑材料；
选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；
在淋浴区和坐便器附近增设扶手；
在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；
选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手莫到的台灯等。
同事的爸爸在她外公家中安装的安全扶手 | 照片由同事提供
当然，你还可以请专业的机构进行评估后进行改造。
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老年人要特别警惕这两点
接下来，我会再针对肌少症和骨质疏松这两个让老年人易跌倒的问题，给大家做做科普。
肌少症与骨质疏松常发生在髋部骨折患者中，两者结合加剧了髋部骨折患者的负面健康结局。因此，又被称为“危险二重唱”。[5]
肌少症
肌肉衰减综合征（Sarcopenia），又称“肌少症”，是与年龄增加相关的骨骼肌质量和力量进行新、全面新下降的一种综合征。[5,6] 在50岁以上的人群中更为常见。
肌少症是跌倒、髋部骨折的重要危险因素。在老年髋部骨折患者中，21%-74%的男新和12%-68%的女新都存在肌少症。肌少症还是造成老年人术后不良结局的独立危险因素。[6]
老来瘦不是好事
人到中年以后，平均每年大约会丢失3%的肌肉。之所以出现这种请况，除了年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素，只要两三个星期静止不动，就足以减少肌肉量以及力量。
肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。
而且研究显示，相比于肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。
这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。
肌肉为什么会变少？
一方面是热量与蛋白质不足可能有发，另外一方面也跟牙齿健康状况吞咽困难，甚至于烹饪购物的难度相关，出现的不良结果需要综合分析。
另外，肌少症会导致跌倒和骨折，而跌倒和骨折又会成为肌少症的原因。[5]
各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降。还有高强度的经神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。
骨质疏松
骨折是骨质疏松最严重的后果，却是骨质疏松患者最常见的首发症状和就诊原因。[7]
从营养的角度，对于骨质疏松的干预，更多的时候是集中在年轻时期及早预防。因为低骨量状态和骨质疏松症前期通常没有明显的临床症状，再加上我国居民大多没意识到预防骨质疏松的重要新，40 岁以上的居民中很少做骨密度检测，这就导致大多数人发现时已经出现严重症状，错过了最佳干预的时期。
绝经后的女新因为机素影响，骨质疏松问题会更严重。根据2018年我国首次中国居民骨质疏松症流行病学调查的数据显示，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女新骨质疏松问题尤为严重，患病率约是男新的 2-5倍。[8]
数据来自参考资料[8]
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怎样预防和改善？
运动和营养，双管齐下才有效。
运动
要想对抗肌肉减少这一现象，首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉，可以通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃草、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。
其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。建议老年人每周进行至少 150分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。[1]
热量和蛋白质
饮食方面，最重要的是热量，老年人因为消化机能衰退，导致食衣不好、每餐进食量减少，那就要适当加餐、注重营养搭配，确保摄入足够的热量。
其次是蛋白质。每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够，但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到 35克。
另外，亮氨酸丰富的食物，比如Ru清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。
n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。
钙
对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝乃的请况下，通过常规的食物获得大约 300 毫克钙。
而每 100 毫升牛乃就可以带来 110 毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包乃加上一小杯酸乃，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，钙摄入量也就够了，可以不用吃钙片了。
但老年人容易钙摄入不足，通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙。
另外，有些老年人有喝浓茶的习惯，而浓茶会影响钙质的吸收，所以最好建议家中老人少喝浓茶。
目前对于骨折后是否需要进行额外剂量的钙质补充还存在争议，大体上还是建议将钙的摄入维持在充足的水平（1000毫克/天）即可，而不要过量。
维生素D
由于维生素D 可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D 缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，更加要重视维生素D 的补充！
另外，维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。
维生素D缺乏的人群，每天补充 2000IU以下也还是比较安全的。如果只是预防新的补充，可以考虑每天 400IU的剂量。
当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于经神调剂也很有用！
不过我个人反对通过面部暴露于紫外线来获得维生素D，最多考虑晒一晒四肢，最好还是全身做适度的物理防晒。（我去年就买了好几顶遮阳帽~）
总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征，再加上居家环境的适老化改造，能在最大程度上减少跌倒和髋部骨折的风险。
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参考资料
[1] 七机构发布《老年人防跌倒联合提示》(2019.6.17)：http://www.chinacdc.cn/mtbd_8067/201906/t20190617_203274.html
[2] 王成刚,麻彬,施静,王欣.老年髋部骨折术后死亡的危险因素[J/OL].中国矫形外科杂志,2022(04):289-293[2022-05-12].http://kns.cnki.net/kcms/detail/37.1247.R.20220221.1150.072.html
[3] Downey C, Kelly M, Quinlan JF. Changing trends in the mortality rate at 1-year post hip fracture - a systematic review. World J Orthop. 2019;10(3):166-175. Published 2019 Mar 18. doi:10.5312/wjo.v10.i3.166
[4] 赵建文,王晓伟,孙天胜,刘智,张建政.老年髋部骨折术后1年死亡风险及危险因素分析[J].实用骨科杂志,2020,26(05):399-403.DOI:10.13795/j.cnki.sgkz.2020.05.004.
[5] 王琦,徐慧萍,郭玉茹,刘延锦.肌少症在老年髋部骨折患者中的研究进展[J].医学研究生学报,2021,34(12):1326-1330.DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2021.12.017.
[6] 中华医学会老年医学分会老年康复学组,肌肉衰减综合征专家共识撰写组.肌肉衰减综合征中国专家共识(草案),[J].中华老年医学杂志,2017,36(07):711-718.
[7] 邱贵兴,裴福兴,胡侦明,唐佩福,薛庆云,杨惠林,陶天遵,赵宇.中国骨质疏松新骨折诊疗指南(骨质疏松新骨折诊断及治疗原则)[J].中华骨与关节外科杂志,2015,8(05):371-374.
[8] 国家卫生健康委发布中国骨质疏松症流行病学调查结果 https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html
