本文约 2600 字，阅读约需 4 分钟
太长不看
花生也是坚果，高脂肪、高蛋白，还富含不饱和脂肪酸，烟酸含量也很高，适量吃有利于预防心血管疾病，但要优先选择完整的原味花生，花生酱则热量密度太高。推荐吃法是煲粥放点，或者餐间当零食吃。
今天来聊聊花生的营养。
花生算不算坚果？
之前写坚果的文章下面有很多朋友留言，问便宜大碗的花生算不算坚果。
一般来说，国内营养界给建议时候说的坚果泛指那些脂肪比较多、蛋白质含量也比较高的植物新食物，一般分成三类：
树坚果类，包括核桃、扁桃仁、榛子、腰果、开心果等等
豆科的花生
种子类，如葵花籽、芝麻
花生和其他木本坚果一样富含蛋白质、膳食纤维和脂肪，在营养价值上是类似的。
花生的营养价值
花生的蛋白质含量还是挺高的，占25.8%，膳食纤维含量也很不错，占8.5%，还富含维生素B1。
跟其他坚果差不多，一半都是脂肪（49.4%），但脂肪酸中不饱和居多（86%都是不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸占33%），是比较健康的脂肪，另外烟酸含量出奇得高（12mg/100g）。[5]
花生的健康好处
从成分来推测，经常吃花生的健康效益应该和一般的坚果类似，其中丰富的不饱和脂肪酸有助于降低心血管系统疾病的风险，适量食用对体重管理也有帮助。
2002年发表的一篇论文显示，用花生替代相应的500千卡热量之后，受试者的体重并没有出现预料中的增长，反倒是基础代谢率增加了11%，据分析这可能是因为花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢，所以吃花生的人不容易再去吃其他热量密度很高的食物所致。[6]
在对坚果的研究中，类似结论的研究也很多，一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究显示，通过对51188名女新的饮食调查发现日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关。
适量吃是吃多少？
坚果虽然很有营养，但也都是高蛋白质、高脂肪的食物，如果不知不觉中摄入过多，也会导致能量摄入过量，因此适度很重要。
在最新的2022版《中国居民膳食指南》中，建议每天摄入大豆及坚果类25~35g，如果能坚持吃大豆，剩下的坚果「配额」大约是每周50~70g，分到每天也就是一捧的样子。
但是这也要看整体饮食结构，如果你其他豆类、肉类都吃得少，那么每天100g也不算过分。
素食应该多吃花生吗？
如果肉类吃得少，确实也可以多吃一些花生和其他坚果来补充蛋白质。
不过要注意，花生中的脂肪酸结构以Ω-6系居多，且不含有DHA、EPA，要想获得它们最好还是吃鱼。
纯素食主义者可以考虑凉拌食材时烹调油选择用紫苏油、葵花籽油，多吃豆制品，在坚果的选择上也可以更多样一些。
花生酱怎么样？
花生酱这个东西一开始就是为牙齿不好的人发明的蛋白质来源替代品。[1]
在美国农业部给学校的营养计划列的食物信息清单里，它也被划分到了「肉的代替品」这一类，说明适量地吃还是有健康价值的。[2]
美国人超过一半的花生摄入都来自花生酱，[3] 在他们那里花生酱涂面包就是和我们豆浆配油条、包子配稀饭一样的基础草作。
当西方的健身餐和健身文化一起发展到中国，花生酱也受到了很多健身人士的推崇，这主要是因为它的能量、蛋白质含量都比较高，佐餐涂一涂能比较方便地满足健康人士对高能量、高蛋白的需求。
我国是花生种植大国，聪明的劳动人民也一早看上了花生这个便宜易得的食物，直接把它打成酱蘸菜、拌面，成为芝麻酱的平价替代。
用它代替黄油、巧克力酱涂面包，代替甜面酱、辣椒酱拌面倒是个不错的选择，其中的油脂、蛋白质能延缓吃主食之后的血糖反应。
但普通人还是要注意不能吃得太多，毕竟花生一半都是油，即使无添加的花生酱也热量超级高。
超市里常见的、吃起来像巧克力酱一样的花生酱，更不可能是健康食品…… 你将吃进去额外添加的糖、饱和脂肪和钠。
很多把花生酱和坚果并列研究的流行病学调查发现，吃花生和其他坚果可以降低心血管疾病风险和死亡率，但是吃花生酱并不会，很可能就是因为花生酱中添加的糖、盐、饱和脂肪抵消了花生天然的健康效用。[3-4]
研究还发现，花生酱吃得越多的人，BMI超过30的比例也越高[3]
花生酱天然的油香本来就让人衣罢不能，容易吃多，更别提加了糖和油调味之后了。
如果还是想买，一定要选择可靠的品牌，而不是看「手作」、「无添加」这些虚的东西。要知道小作坊生产的花生酱可能用到了发霉的花生，从而有黄曲霉素中毒的风险。花生中的不饱和脂肪酸也很容易氧化，加工过程中保存不当也容易产生一些对健康不利的物质。
花生怎么吃更健康？
无论如何不要吃霉变的花生，警惕黄曲霉毒素，购买散装产品时要仔细分辨，如果煮了一锅花生吃的时候发现发霉了，建议整锅丢弃。
最好选择完整的原味花生，避免其中不饱和脂肪酸被氧化以及摄入较多的糖、钠、脂肪，如果自己烹饪可以选择水煮、无油干炒、老醋花生，比起油炸健康许多。
如果购买的是预包装食品，至少记得看一眼保存期限，对比配料表和营养成分表。警惕盐焗、糖衣、酒鬼花生中的油、盐、糖添加。
把花生作为烹饪的辅料加入正餐食用，比如和杂粮类一起做成杂粮粥。
也可以作为两餐间的零食。建议买小包装，或和其他人分享食用。
想看有声版营养科普
别忘了关注我的视频号啊
参考资料：
[1] Arya, Shalini S et al. “Peanuts as functional food: a review.” Journal of food science and technology vol. 53,1 (2016): 31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
[2] USDA Food Product Information Sheet, https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/fdd/110854-peanut-butter.pdf
[3] Amba, Vineeth et al. “Nut and Peanut Butter Consumption and Mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study.” Nutrients vol. 11,7 1508. 2 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071508
[4] Eating nuts linked with better heart health, Harvard School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/nuts-heart-health/
[5] Peanuts, all types, raw, USDA, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients
[6] Alper C M, Mattes R D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics.[J]. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 2002, 26(8):1129-37.
[7] Besrastrollo M, Wedick N M, Martinezgonzalez M A, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(6):1913-9.
[8] Mattes R D, Krisetherton P M, Foster G D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1741S-1745S.
[9] Devi A, Chisholm A, Gray A, et al. Nut-enriched bread is an effective and acceptable vehicle to improve regular nut consumption[J]. European Journal of Nutrition, 2015:1-13.
[10] Floresmateo G, Rojasrueda D, Basora J, et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(6):1346-55.
[11] Krisetherton P M, Hu F B, Ros E, et al. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1746S-1751S.
编辑：小荟
点关注，回复任意关键词获得搜索链接
搜一搜你感兴趣的营养话题吧~
都看到这里啦，点赞/在看/分享一下吧
