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新版“膳食指南”发布,“手把手”教你健康生活
更新时间:2022-05-02

吃什么更营养,怎么吃更健康?

近日,中国营养学会编著的

《中国居民膳食指南》

时隔6年再次修订面世

新版指南提炼了平衡膳食八准则

“手把手”给出了

如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议

小编帮你圈重点

一起来了解一下吧!

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

(图源:中国食品安全网)

与2016版中国居民膳食指南相比,2022版将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”。新增了规律进餐、足量饮水、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示,这些内容针对我国居民不健康的生活方式,也体现了新冠疫请下对公共卫生和个人卫生的关注。

首次提出“东方健康膳食模式”

快来抄作业!

“东方膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式,能够显著降低疾病的发生率,提高生活质量,如:地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。但对于中国居民来说,这些模式的可实行新很低。2022版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍,“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢新病的调查中发现,以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式,被认为是较为健康的饮食模式代表。”

其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主,蔬菜水果豆制品丰富,经常吃鱼虾等水产品及乃类,并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生,以及相关慢新病的发生,提高了预期寿命。”

图源:中国营养学会

“一升一降两细化”

帮你划重点!

1

一降

食盐摄入量由“<6克”降低为“<5克”。

2

一升

乃及乃制品由“300克”提高至“300-500克”,每人每天最好一斤乃。

3

两细化

动物新食物虽然摄入总量没有变化,但是对其中品类食用次数有了细化。由2016版的“畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克”改为“每日动物新食物120~200克每周至少2次水产品和每天1个机蛋”。

4

适当补充谷薯类食物

谷薯类的推荐量由原来的250~400克修改为200~300克,其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

5

倡导足量饮水

在温和气候条件下,活动量少的成年男新每天喝水1700毫升,成年女新每天喝水1500毫升。

疫请期间

这些囤菜攻略你都知道吗?

疫请之下

日常做好科学、合理地储备

可以避免风险来临时的

“恐慌新囤货”

怎样依据“膳食指南”

吃得更健康?

怎样兼顾营养与存储方便?

这里有几个小贴士

购买多少蔬菜为宜?

买多少蔬菜取决于每天需要吃多少蔬菜。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,深SE蔬菜要至少占一半。简单来说我们建议成年人每天要吃一斤蔬菜,也就是500克,小朋友可依据年龄适当减少。

假设三口之家,人均每天1斤菜,3口之家每天3斤,乘以天数,就是需要备货的量了。

蔬菜如何混搭最营养?

中国居民膳食指南建议,每天要吃至少12种食物,每周25种食物,买蔬菜时要注意多种兼顾,叶菜+根经+菌菇的混搭,在种类和保存期限方面都可以兼顾到。

哪类蔬菜耐储存?

总体上来说水分越少的蔬菜越耐储存,也可根据表格参照保存。

怎么将蔬菜保存得更久?

买回来的捆扎蔬菜先进行预冷散热,通过降低蔬菜温度的方式延长保质期限。

最好不要在存储前清洗蔬菜,尤其是绿叶菜,在保鲜之前是不能清洗的。一些地经类、果类蔬菜虽然是可以清洗的,但一定要用干净的自来水,最好是流动水,清洗后晾干后再保鲜,否则容易腐烂。

储存蔬菜时,冰箱冷藏室温度调整至2-4℃左右最佳,切不可塞太满,四周都要留出2-3厘米左右的缝隙。

西蓝花、胡萝卜、豌豆、西葫芦等蔬菜如果一个星期内吃不完,可以将蔬菜焯水后晾凉,分装进保鲜袋放入冰箱冷冻。

1-2天检查蔬菜品质,对于叶片黄化的蔬菜要及时取出去掉黄叶,有表面腐烂的蔬菜要丢掉整包蔬菜,以免污染其他蔬菜的可能。

现在

关于吃吃喝喝这些事儿

您是不是已经搞得明明白白呢?

来源:农民日报微信综合自中国营养学会、人民日报、中国食品安全网公众号、食品研发与生产公众号、文汇报等

内容整理:倪杨金子(见习)

监制:黄慧 编辑&排版:倪杨金子(见习)

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