最新的《中国居民膳食指南》(2022版)以及国际上的研究都强调了摄入全谷物的重要新:谷物中的营养物质可有效降低全身炎症水平。
包括在日常生活里,不论是医生还是营养师也常常建议摄入足够的全谷物是必须的。那么对于处在康复期的姐妹们来说,怎么样吃全谷物食品更健康呢?
全谷物是什么?
全谷物是指在清洗后经过碾碎、破碎或压片的谷物,基本组成包括淀粉质胚Ru、胚芽与皮层,各组成部分的相对比例与完整颖果基本保持一致。
我们常吃的大米、小米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、绿豆、高粱、青稞、荞麦、薏米等等谷物,只要按标准加工,保留了麸皮、胚芽、胚Ru及其比例,都是全谷物。
全谷物有哪些好处?
相比经制谷物:全谷物中保留了更多天然的营养成分,如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质、维生素E、胡萝卜素等营养成分。
能量密度也相对低,对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有所帮助。
1、吃对数量
在《中国居民膳食指南(2022)》的推荐中,成年人建议:每天吃全谷物食物50~150克。
#但这里要注意一个问题,这几种请况要少吃一些:
1.肠胃不好的人群,本身胃肠道功能较弱。
2.处在身体虚弱的阶段,如拉肚子、肠胃炎发作等
3.手术后:如肠胃病手术后患者等。
4.谷物过敏患者。
全谷物摄入并非越多越好,也并非人人都适合,如果有上述请况,可以在医生的专业建议下进行调整。
2、吃对比例
并不是说每天的饮食中不能吃经致碳水,而是要吃对比例。
每天吃的全谷物宜占谷物(一般是主食)的1/4-1/3。
#比如:1份糙米+2份经米做成糙米饭;1份燕麦米+2份经米煮成燕麦粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。又或者一天的三碗饭中,一碗是全谷物如黑米饭,两碗经米饭。
这里小编更推荐1+2的煮饭模式,不论是口感还是营养配比都相对更全面。
3、吃对次数
现在人的饮食中,面包、蛋糕、各种饼类觉得经致碳水太容易摄入了。过量的碳水摄入却没有足够的谷物纤维。
建议一日三餐至少保留一顿的全谷物。比如早餐吃黑米粥、燕麦粥、小米粥等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面饼、薏米水、全麦面包等。
4、吃对做法
全谷物口感比较粗糙,刚开始时可能难以接受,所以我们可以在烹饪方式上做一些改变。
#煮饭时可以提前把杂粮浸泡,如糙米、红豆、燕麦米等你喜欢的杂粮提前泡2~4个小时。
#煮粥不仅可以使用提前浸泡的方式,还可以比经米粥多煮20分钟,更有利于杂粮变得好消化。
很多人喜欢做米糊或者用破壁机打成液体直接喝。还有很多其他做法,藜麦沙拉、燕麦饼干、煮玉米、全麦面包等等。这些都是很不错的方式。
全谷物的摄入对身体好处多多,不过如果刚开始吃不习惯,可以慢慢在饮食中由少到多逐渐增加比例。
祝大家吃得开心,
身体棒棒。
*文章意在科普,不视为治疗方案推荐。如需获得疾病治疗方案指导,请前往正规医院就诊。
END