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动图教程|练瑜伽,总是站不稳?跟着这组序列练就稳了
更新时间:2022-07-18

上瑜伽课时,你是不是经常会看到这样一幕:

瑜伽老师体式优雅流畅,轻松自如,就好像有一股力量从身躯躯干蔓延到四肢以及手指尖和脚趾尖,使得整个人看起来温柔有力。

而学员们却总是摇摇晃晃、难以保持身体的平衡和稳定?

身体的稳定不仅意味着力量,同时也代表着大脑和内心的平静。

而想要在体式中稳定,就要找到肌肉与关节的平衡和协调,以达到核心的内在稳定。今天瑜伽人小编给大家分享的这组串联体式,可以帮助大家在流动中找到内在的平衡和稳定。一起来试试看吧!

动作一

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝抬起

双手向上伸直,呼气,收紧核心

左手向后伸直,右脚屈膝点地

保持每侧动态练习12次

动作二

保持在动作一的姿势,核心收紧

呼气,收紧核心,微微卷腹胸腔抬起

双手抬起放在大腿两侧,下巴微收

在这里静态保持8个呼吸一组,练3组

动作三

坐立在瑜伽垫,进入半船式

屈双膝抬离地面,小腿平行于地面

腹横肌收紧,双手放在大腿两侧

骨盆向前转动,坐骨着地背挺直

在这里停留8个呼吸一组,练3组

动作四

保持在半船式的准备姿势,双手合十

呼气,收紧核心,身体扭转向右侧

吸气,还原,呼气,扭转向另一侧

保持动态练习12-15次

动作五

双腿交叉落地,双手撑地

臀部抬离地面,慢慢坐立起来

停留5个呼吸后双腿交叉交换

动作六

山式姿势准备,右脚后撤一小步

双手向上伸直,呼气,收紧核心

左腿屈髋屈膝,右腿屈膝向前抬起

动态练习12次,最后屈膝向前抬起

保持静态停留5个呼吸后换边

动作七

前蹲,呼气,屈髋屈膝,臀部向后

收紧核心,保持8个呼吸

动作八

过渡至下犬式,调整约5个呼吸

动作九

从下犬式退出,重心向前进入斜板式

注意肩膀垂直手腕、核心、臀肌收紧

大腿内侧收紧,停留5-8个呼吸

动作十

从斜板式进入侧板式,右手撑地

身体向右侧侧身,双脚叠放

左手伸直向上,髋部上提

停留5个呼吸后换另外一侧

核心力量比较弱的伽人,这组序列可一周练习2-3次,每次30分钟。

很多瑜伽体式都需要核心力量,核心是身体能量的重心,控制好了核心,身体就轻盈了,做起体式来也自然就稳了。

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