孤立动作能够最大化的刺机目标肌群，想要最大程度的刺机到到目标肌肉，少不了肌肉的伸展程度，肱二头肌也是一样的。
下面是具体地较为孤立的五个肱二头肌训练动作：
一、斜板仰卧肱二头肌弯举
不要摆动（摇摆）手臂，不要背部离开靠板，底部要伸展手臂，没有停留再次弯举起手臂，同时在顶部时大拇指向外旋转手腕，保持你的肱二头肌时刻紧张。
二、斜板仰卧肱二头肌锤式弯举
不要让哑铃远离你的身体两侧，尽可能的放慢节奏，在顶部与底部要不要任何停留时间。
三、身后绳索低位弯举
平常我们会面对绳索进行弯举，而这个动作则是背对，利用绳索的牵引力，使你的肱二头肌获得更大程度的伸展效果，同时获得更大的活动范围。
需要注意的就是，控制好你的身体，尽量不要用身体的惯新带动手臂，注意不要过多使用肩部的力量，尽可能减小肩部带肱二头肌的动作（尽管不可能完全孤立肱二头肌）。
四、单臂杠铃弯举
是单臂杠铃而不是哑铃，增加不稳定新来更多机活肱二头肌的参与，这不是主流的训练动作，但的确有一定的效果，因为你基本没有做过，你的肱二头肌会突然发现，“发生了什么？为什么和平时不一样？”而此时，它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃，从而获得更大的增长。
你可以采用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一点是让杠铃平行地面后，即刻弯举起重量，使用的重量要轻一些，如果有护腕，记得使用它。
五、坐姿单臂哑铃弯举
这个动作中最棒的一点是，你要更加关注离心的速度，也就是下落的速度，大多数人都仅仅只是，举起-落下，你要更加专注，不妨试试举起2秒，放下4秒的节奏，顶部和底部无停顿。
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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