侧角伸展式其实是一个非常综合的体式,可以开髋、开肩、伸展躯干,创造脊椎空间等。
终极版本的侧角伸展式外形要求如下:
屈膝腿的大腿与地面平行
伸直腿向外伸展,膝部绷直
下方手臂的腋窝贴着大腿
上方手臂贴着耳朵充分伸展
体式细节要求:
收紧腰部,伸展腘绳肌。胸部、臀部和腿部应该在一条直线上,因此胸部要向上向后伸展。伸展身体的每一个部分,注意力集中在整个身体的后部,尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展,感觉甚至全省的皮肤都被伸展和拉伸。
下面说说抬手臂问题:
抬手臂的高度:
对于一些肩膀习惯新紧张或者耸肩的人,抬手臂很容易加重紧张感。这时候可以先暂时不抬手臂,只是练习肩膀下沉的发力。
一段时间练习之后,可以抬手臂,但是抬手臂的高度不要超过肩膀,这也可以最大限度避免代偿和紧张。
抬手臂的方式:
不同的抬手臂方式会影响我们的肌肉走向和发力模式。比如,侧角伸展式中,我们采取身体前侧抬手臂的方式,可以更好地转动胸腔向后向上,同时启动背部肌群,这是比较适合刚开始练习瑜伽的人。
直接从身体侧边抬手臂的方式,比较容易造成肩膀紧张,但这也是我们的一种运动模式,不应该完全排斥。我们可以试着让手臂外旋再深入抬手臂,这样也可以避免肩膀紧张。
当我们在手臂举起的姿势中保持,可以试着让身体放松一点,如果我们松掉一点力,并没有对体式外观带来影响,就说我们刚才用力过度了。