肩颈僵硬酸痛不是小事,要学会给自己做简单的肩颈放松,才不会导致颈椎病。
第一步:脖子的拉伸和强健
简易坐,右手撑地,左手盖在右耳朵上方
头倒向左侧,左耳朵找左肩膀,保持右肩膀下
保持10次呼吸,换边
仰卧,先双手肘撑地,抬起胸腔,让头顶点地
双腿并拢向前向上伸直,双手向脚的方向伸直
保持10次呼吸
头倒立,初学者在老师指导下练习
主要锻炼脖子周围的肌肉
金刚坐,双手十指交扣
手肘抬高,头向后仰
保持10次呼吸
桥式,仰卧,弯曲膝盖,脚踝对齐膝盖
双手在下方十指交扣,抬起臀部,胸腔找下巴
保持10次呼吸
双脚并拢,膝盖分开,脚跟离地
双手在后脑勺十指交扣,往前往下找地面
保持10次呼吸
桥式变体,这个体式比较难,需要脖子力量更多,初学者在老师指导下练习
先从轮式开始,双手撑地,头顶点地
然后双手去抓脚踝,保持10次呼吸
第二步:肩膀的拉伸
俯卧,右手往右侧打开,弯曲手肘撑地
左手撑地,转动身体向左,保持1分钟,换边
哈巴狗式,脚踩地,膝盖着地,臀部抬高,胸腔下巴手臂贴地
保持1分钟
穿针式,从哈巴狗式开始,左手往前伸直,右手穿过左腋窝
右手伸直,掌心朝上,保持1分钟,换边
简易坐,双手在背后四指交扣,左手在下,右手在上
保持1分钟,换边重复
简易坐,双手鹰式手臂,相互缠绕
手肘上提,手掌远离面部
保持1分钟,换边重复
俯卧,双脚并拢绷脚背,双手向前延展,额头贴地
保持1分钟
建议每天练习,有效改善肩颈问题。