这个训练计划是采用的是高频全身分化的训练方式。我们的训练目标是三角肌,也会兼顾到全身肌群。特别适合要需要偏向于肩部训练的同学,一周训练三次,可以尽快看到肩部的变化。
高频全身分化的方式可以作为一个阶段的增强固定肌群的训练,也可以结合各个全身分化来安排自己的训练。
第一个动作:哑铃过顶推举
第一个动作是哑铃过顶推举,三组,每组重复六次。
我认为过顶推举是打造上肢力量最好的动作之一,但是不少人对这个动作还是颇有微词,他们觉得这个动作练肩效果并没有那么好。我觉得理由可能是因为它是个三角肌前束主导的动作,而前束已经可以通过各种水平推得到足够的刺机了,再来一个垂直推的动作,或许有些多余。
我个人并不是很同意这个说法。首先,虽然前束承担了这个动作大部分的负荷,但垂直推动作对中束和后束也并不是完全没有刺机。从对站姿杠铃推举的研究数据可以得知,尽管前束的机活度是最高的,但你依然能看到中束和后束也有相当高的机活度。另外,从力量的角度,我认为垂直推是几个基础动作模式之一,任何一套完整的训练计划都应该包含这个动作,保证身体肌肉协调发展,并提升身体在冠状面的绝对力量。
垂直推并不是必须是哑铃推举,你如果觉得杠铃用着舒服,也可以使用杠铃。重点在于,垂直推类动作在练肩日是必不可少的一部分。站姿推举会募集更多肌群进行锻炼。
过顶推举技巧
1、通过手掌外侧来发力,这样就能很好地维持住基本的动作模式。显然杠铃位置是固定的,但这个技巧依然能让我的肩部处于最好的发力位置。
2、第二个注意的地方就是,保持动作底部,手肘与身体呈45度夹角,而后当哑铃经过面部之后,将手肘打开一些。即避免受伤又可以提升整体的动作效率。
渐进方式
关于渐进的方式,建议的方式是,从三组六次开始,每周加一组,直到第三周,用相同重量做到五组六次,然后在第四周减到三组六次,但此时提升单次的重量。因为当你遇到瓶颈,每周都加重,或者每周都加一次重复次数都变得非常困难,非常不现实了。所以先加组数就是一个能让力量保持提升的好方法。
第二个动作:哑铃侧平举
我们要做三组哑铃侧平举,每组15次。
在高频的全身训练中,应该做好疲劳管理,因为有些肌肉是会被持续练到的。有一个方法,就是不要太频繁地做到力竭,适当保留体力,尤其是当你刚开始高频训练的时候。
但另一个同样重要的方面,就是动作的选择和分配。在肌肉最长位置的负荷更大的动作,更容易造成肌肉损伤,反之,在肌肉最短位置负荷更大的动作,动作损伤概率小一些。
绳索侧平举,这个动作在底部和顶部的负荷是相同的。在高频训练时,我们选择哑铃侧平举,这个动作在底部是几乎不受力的,只在顶部收缩位达到最大负荷。
这一点不需要想的太复杂,像侧平举这种动作,它造成的影响也并不会那么大。但如果从原则上讲,哑铃侧平举是可以做到更加力竭的程度,而不是造成肌肉过度疲劳的,同样的原则也可以用到其它动作上。
第三个动作:坐姿绳索划船
坐姿绳索划船,3组,每组12次。
绳索划船可以通过训练目标的转变,它可以在斜方主导和背阔主导之间轻松切换。我通常会把它做成背阔主导的形式,此时我会想着将手肘保持贴近身体的同时,向下方拉。这样做的话,背阔肌的收缩感会非常到位。你也可以让身体在离心阶段往前倾一点来获得更好的收缩感,但这不是必须的。很多人会更喜欢保持身体比较直立,这样没问题,只是这样不会有最极致的背阔肌收缩感。
如果你想让中斜方参与更多,你只需要想着让手肘更往后走,同时在动作顶端用力后缩肩胛骨就可以了。
第四个动作:俯身腿弯举
俯身腿弯举,3组,每组12次。
这个动作中,发力的只有大腿后侧肌群,小腿不参与发力的。
如果你想增加一点臀部训练量,你可以把这个动作换成反向腿弯举。
俯身腿弯举这个动作大家常犯的错误就是让挡板离开脚踝,尤其是在靠近动作顶端的时候。如果你训练中发生这种请况,说明你已经对这个重量失去控制了,才会利用惯新把它甩起来,而不是持续收缩腘绳肌来将挡板抬起完成动作。最简单的方法就是放慢你的动作,你可以慢慢体验到腘绳肌持续的发力感。
以下是反向腿弯举
第五个动作:哑铃弯举
哑铃弯举,3组,每组12次。
我们要让手肘靠近身体并保持稳定,专注于收缩肱二头肌来移动重量。
在做动作的同时也要专注于发挥肱二头肌的两个基本功能,肘关节屈曲和前臂旋外。在动作底部,以中立位握住哑铃,进行前臂的外旋,当到达顶部时,小臂是恢复中立位的。同时,要有意识上握松一些,这样能确保肱二头肌的发力而不是过多的前臂肌肉群参与。
第六个动作:绳索卷腹
绳索卷腹,3组,每组15次。
做这个动作时,要在尽量舒服的请况下,锁定肩关节和手臂的角度,这样动作就完全是由腹肌发力来完成的。还要记住你不仅要俯身,还要想着把腹肌往里面卷,像挤海绵或者拉手风琴一样。
当然固定器械的卷腹器械也是非常好的,保持了渐进式的负重。腹肌也同样是需要负荷才会变大。
第七个动作:反向飞鸟
反向飞鸟,3组,每组15次。
反向飞鸟可以使用固定器械,使用绳索,也可以使用哑铃来做。这里面最重要的是保持身体的中立位,尽可能将手臂往外伸展,虽然这样做可能会降低你的负荷,但是会更高效。另外,伸出手臂时,大臂应该和肩关节在一个水平面,专注于三角肌发力。
再次提醒,三角肌是一块小肌肉,合适的重量才会减少其他肌肉的代偿。
第八个动作:俯卧撑
最后,我们要以2组力竭俯卧撑来结束本次训练。
我们用这种极限组来收尾,是因为它能让人在煎熬中冲击极限。虽然这是力竭组,保持正确的动作还是很重要的。你可以通过让鼻子,胸部,腹部全都贴地来检验自己的动作质量。由于疲劳,你第二组的次数肯定会比第一组更少。对于力竭的训练,我们追求下次的训练能比这次训练多一次。
全身训练的最大优势就是将各部位一周的训练量分散开,提高训练频率,同时每次训练使你表现更好,又兼顾了恢复。
你点的每一个在看,我都认真的当成了喜欢