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健身一定要大重量训练吗?如何选择适合自己的重量?
更新时间:2022-05-18

哈喽,肌友们,对于新手来说肯定会遇到这样的问题,其实这个问题因人而异,每个人的体质力量程度不同,所以在合适自己的重量上没有完全能代表统一 的,虽然说大重量能给肌肉更多的刺机,促进肌肉的增长,但也不是绝对的。

其实我们在力量训练中,不一定是重要越大越好,假如你训练时候的重量超出了自己的承受范围,动作中肌肉不能控制收缩,那只会让你训练效果变差,效率降低还容易受伤。还有一点就是如果你习惯了错误的训练模式,神经形成了意识,养成了不好的习惯,后面在更改起来就困难了。

前面说这么多的意思就是,大家训练时候先不要盲目,不要一上来就想重量怼到底,这样没有什么意义。对于新手来说,建议可以先用固定器械训练,或者比较轻的重量开始,掌握基础的动作原理,找到肌肉的发力感,慢慢的来增加重量,这样相对来说比较安全的。

那到底该怎么选择适合自己的重量呢?给大家分了三种类别,可以根据自己请况来选择:

如果你想要增长自己的力量,一般在突破瓶颈时候可以采用,那么你应该选择的重量应3-5rm(最大重复次数),也就是你这个重量只能做3到5个。一般采用训练时候是1Rm80-85%的重量,假如你的极限重量也就是1Rm为100kg,可以选择的重量建议在80-85kg进行训练。

如果你想要增长自己的纬度,你需要的训练重量是你极限重量的70-80%来计算,假设你极限100KG,那么就需要70-80KG重量进行训练,大概在8-12Rm就可以。

如果你是想要塑形刻画线条,大概在你极限重量的30-40%就可以,假设你极限100KG,那么就需要30-40KG重量进行训练,大概是15-20Rm的训练,小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力,适用于减脂期。

当然你使用的负重越大,组数和次数就可以越低,来安排训练。找到肌肉发力的感觉,把动作做规范,一般力量训练周期四周之后,再重新测试极限重量。

最后告诉大家, 无论你是在增肌还是在减脂,想要进步和蜕变,你要尽可能地TUO离“舒适圈”,不断的进行训练计划的调整。

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